Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Najefikasnije vežbe u teretani

Muškarcima koji brinu o svom telu teretana je drugi dom, ali kao što i sami znate, povrede su sastavni deo sportskog života. Pročitajte kojim sredstvima i vežbama možete postići rezultate bez straha od povreda.

8 saveta za najbolje rezultate u teretani

Svakom muškarcu koji brine o svom telu teretana je drugi dom. Aktivno bavljenje sportom ne samo da pozitivno deluje na opšte zdravstveno stanje, ono značajno utiče i na podizanje samopouzdanja, zauzimanje pozitivnog stava u životu i spremnost na rešavanje problematičnih situacija.

Kao što i sami znate, povrede su sastavni deo aktivnog sportskog života, ali pošto su one glavni krivac sporijeg napredovanja i otežavaju postizanje planiranog cilja, potrebno ih je svesti na najmanju moguću meru.

U daljem tekstu navodimo kojim sredstvima i vežbama možete postići željene rezultate, istovremeno izbegavajući povrede.  

Lopte za vežbanje – pilates lopte

Ma koliko uporni i posvećeni sportisti bili, svesni ste da ne postoji tvrdoglavija grupa mišića od stomačnih. Ukoliko ste proučavali fitnes tekstove i sami ste ustanovili da svi treninzi koji od stomačnih mišića prave pločice uključuju obavezno lopte za vežbanje (poput onih za pilates). Razlog za ovo leži u samoj suštini lopte za vežbanje - zbog svog oblika i sastava, ona od Vas zahteva da budete stalno skoncentrisani, u savršenoj ravnoteži i da se stalno opirete padu.

Pored toga što je najbolje (i najeftinije) sredstvo da razvijete trbušne mišiće, lopte za vežbanje su se pokazale i kao odlična zamena za vežbe na benču, jer pored trbušnjaka, razvijaju stabilnost i koordinaciju.

Vežbe propadanja - Drop Set

Vežbe propadanja ili “drop set” su idealno rešenje kada imate malo vremena a puno toga da obavite.  Princip na kom se zasnivaju ove vežbe je da umaraju mišiće, dok istovremeno ubrzavaju rad srca, ubrzavaju krvotok (pumpaju krv) u rukama i pojačavaju mišićnu izdržljivost. Zadajte sebi tri ili četiri serije od po 8 ponavljanja sa najtežom težinom koju možete da dignete. Nakon toga smanjite težinu za 10% do 20% i ponovite isti broj ponavljanja. Nastavite sa postepenim smanjivanjem težine ali zadržite broj ponavljanja, sve dok ne budete mogli više da izdržite. Vaši mišići će biti umorni, ali će Vaše ruke delovati moćno.

Zvono-teg (“ruski teg”, “kettlebells”)

Zvono-teg (“ruski teg”,“kettlebell”) je alatka za izgrađivanje mišića i sagorevanje kalorija koja aktivira one grupe mišića koji se ne aktiviraju tokom dizanja običnih tegova. Kod zvono-tega se centar teže pomera tokom vežbanja, što otežava samo vežbanje a istovremeno unapređuje koordinaciju. Uz ovu opremu se rešavate dosadnog ponavljanja i istovremeno, zbog različitog delovanja težine samog tega (zbog oblika i hvata), postižete daleko efektivniji trening.   

Jačajte ruke i noge, jedno po jedno

Nezavisni trening svake ruke i svake noge ponaosob (ili stranično – leva ruka i leva noga, desna ruka i desna noga) ne samo što poboljšava simetrično izgrađivanje mišićne mase, već i poboljšava ukupnu uravnoteženost tela. Ovakvim vežbanjem ćete podjednako jačati mišiće svih udova i smanjiti mogućnost da jedna ruka ili noga bude jača od druge. Radite isti broj ponavljanja sa istom težinom dizanja preko glave (za obe ruke) odnosno mrtvih dizanja (za obe noge).

Zglobne trake- bandažeri  

Zglobne trake, napravljene za vežbe vučenja, će Vam pomoći da održite hvat kod dizanja većih težina. Kada je snaga jednog hvata manja u odnosu na druge mišićne grupe (najčešće leđa ili ruku) nećete moći da izdržite opterećenje pri dizanju tegova jer će slabiji hvat dodatno opterećivati jači. Zglobnim trakama se ovakvi problemi rešavaju, jer se izjednačava jačina hvata.

Zbog položaja ovih traka, pojačaće se delovanje na podlakticu, jer sama zglobna traka deluje kao potporni sistem. Zato se savetuje da se zglobne trake koriste samo kada je hvat izrazito slab ili neujednačen ilil u slučaju kada postoji povreda.

Pratite sportiste preko web aplikacija (Instagram)

Većina svetski poznatih sportista koriste web aplikacije za razmenu fotografija i video snimaka kako bi promovisali svoje tehnike treninga i robne marke koje koriste. Ovo sredstvo Vam može dati nove ideje kako da obogatite ili potpuno promenite treninge, ali Vas i dodatno motivisati, putem ličnih iskustava ili motivacionih citata. Ništa Vas neće toliko motivisati da pljeskavicu sa kajmakom i pola litre hladnog piva zamenite za bareno povrće i piletinu, poput fotografija priznatih sportskih zvezda (poput John Pera, Carson Calhouna ili Kyle Clarka)

Korektivne vežbe za smanjenje bola

Zamorno je čekati da upala mišića ili bol zbog istegnuća prođe. Ukoliko se zbog ozbiljnosti povrede mora i podvrgnuti lečenju, čini se da je sav uloženi trud pri treniranju bio uzaludan. Po istraživanjima, najčešći uzrok smanjene aktivnosti kod ljudi ispod 45 godina je bol u mišićima i kostima. Ovo drugim rečima znači da je jedino što je sprečilo postizanje ciljeva pri treniranju bio bol.

Korektivne vežbe su posebne vežbe, stvorene da pomognu u oporavku bolnih delova tela. Iako se preporučuje da se pre otpočinjanja sa ovom vrstom treninga prvo konsultujete sa specijalistima sportske medicine ili profesionalnim trenerima, koji će treninge prilagoditi Vašem problem, na internetu se mogu pronaći brojni besplatni korektivni treninzi i tutorijali.  

Pojas za dizanje

Pojas za dizanje se koristi kada se plan vežbi sastoji iz stalnog povećavanja težine tegova koji se podižu. Služi kao vid zaštite stomačne maramice i mišića ali i kao pojačivač efekta kod dizanja. Najčešća zabluda kod ovog komada opreme je da on deluje samo na stabilnost leđa. Pojas za dizanje deluje na kompletni trup (srednji deo tela) jer dodatno vrši pritisak kod stava i pojačava stabilnost. Ovo je potrebno kad se povećavaju težine koje se dižu, a istovremeno smanjuje mogućnost za nastajanje povreda.

Kada naviknete na određenu težinu i sigurni ste u svoj stav, možete skloniti pojas i ne morate ga koristiti sve dok ne dođe vreme da pojačate težinu koju dižete.