Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Trening za super telo

Da bismo imali savršenog atletu, želimo efikasno snažan motor sa besprekornim upravljanjem i kontrolom. Kako postati takav izbalansirani atleta? Pomoću 20 minuta EMOM (Every Minute on the Minute – svakog minuta po minut) treninga. Ovaj vid vežbanja je jedan od najboljih načina da se dosegnu i snaga (snaga motora) i pravilna tehnika (upravljanje).

Neka se svaki pokret računa: EMOM - 20 minuta vežbanja

Treniranje + Intenzitet = Rezultati

Snaga se nalazi u jednostavnosti. Ukoliko želite da budete bolji u nečemu, ponekad je najbolja stvar koju možete da uradite je da to radite, ali često. Povećavanje obima vežbanja je jedan od najboljih načina da budete sigurni da radite dovoljan broj ponavljanja vežbi kada trenirate i da istrajavate u neophodnoj konzistenciji vežbanja kako biste došli do vidljivih rezultata. Da bismo dobili savršenog atletu, moramo napraviti "snažan motor sa besprekornim upravljanjem i kontrolom".

Kako doći do tako izbalansiranog tela? Pomoću 20 minuta EMOM (Every Minute on the Minute – svakog minuta po minut) treninga. Ovaj vid vežbanja je jedan od najboljih načina da se dosegnu i snaga (snaga motora) i pravilna tehnika (upravljanje).

Kako izvoditi 20 minuta EMOM-a

Evo i osnovnog pregleda jednog 20 minutnog EMOM treninga:

  • Odaberite jednu vežbu – nešto što je kompleksno, za celo telo i zahteva Vašu nepodeljenu pažnju kako biste izbegli traljavo izvođenje vežbe. Sjajan primer su mrtvo dizanje tereta iz polučučnja, mrtvo dizanje iz polučučnja preko glave, zgibovi, propadanje, čučanj na jednoj nozi, potisci, naskok pa čak i marinci/legionari (poznati i kao burpees).
  • Odlučite se za ukupni obim – 20, 40, 60, 80, 100 ponavljanja. Zavisi od vežbe koju ćete izvoditi.
  • Odaberite težinu ili nivo koji je umereno težak – nešto što Vam omogućuje da izvedete više setova bez remećenja forme izvođenja.
  • Pri početku svakog minuta, izvedite 1-5 ponavljanja pokreta koji ste odabrali. Pobrinite se da završite sa ponavljanjima tako da to ne traje više od 15 sekundi svakog minuta. Ukoliko to počne da Vam oduzima više vremena od toga, smanjite malo težinu ili nivo težine na spravi. Ovo će takođe zavisiti i od same vežbe koju ste odabrali.
  • Odmarajte se ostatak vremena – ili što bi bilo još bolje, praktikujte nešto što je u svetu „zvona“ poznato kao „brzo i lagano.“ Neprekidno pokretanje, razdrmavanje udova i u osnovi nešto što je suprotno od tenzije koja se stvara tokom perioda vežbanja.
  • Ponavljajte do ukupnih 20 minuta!

Prednosti treninga

Razmislite o tome, sve prednosti vežbanja, sa malo intenziteta i dosta obima da bi se došlo do poboljšanja na oba polja. Evo nekih sjajnih stvari u vezi sa ovim formatom treniranja:

  • Time što održavate opterećenje svakog intervala na 15 sekundi ili manje, starate se da odnos odmora i rada bude makar 3:1 ili još bolji od toga. Ovaj oporavak Vam dozvoljava da sledeći set dočekate tako da niste i previše umorni.
  • Time što se usredsređujete na jednu vežbu, sav svoj mentalni fokus usmeravate na ta određena ponavljanja.
  • Pošto je satnica bitna, intenzitet postaje veći i kardiovaskularni sistem je aktivnije angažovan.
  • U prilici ste da manipulišete sa nekoliko različitih promenljivih činilaca koji će Vam dati tačno potrebnu dozu vežbanja i njegovog intenziteta. Povećajte broj ponavljanja ili ga smanjite ili promenite težinu/opterećenje.
  • Progresivno je – možete dodati opterećenje ili obim u nadolazećim sesijama kako se budete privikavali na zahteva jedne dvadeseto-minutne sesije.
  • Osetićete. Ukoliko budete radili pravilno, velika verovatnoća je da ćete osetiti rezultate svog rada na svim „pravim“ mestima za 24 do 48 časova./li>
  • Gotovi ste za 20 minuta!

Primeri treninga

Evo i 5 primera jednoobraznih EMOM-a od po 20 minuta kojim ćete postati daleko bolji u određenim pokretima: 

  • Primer 1: 20 min EMOM: 5 mrtvih dizanja iznad glave

            100 mrtvih dizanja!

  • Primer 2: 20 min EMOM: 4 polučučnja na jednoj nozi (2 za svaku nogu - naizmenično)

            40 čučnjeva na jednoj nozi!

  • Primer 3: 20 min EMOM: 1 potisak iznad glave iz ramena + 1 potisak iznad glave iz ramena sa savijanjem kolena + 1 potisak iznad glave sa iskorakom

            60 potisaka sa štanglom iznad glave!

  • Primer 4: 20 min EMOM: 2 zgiba iznad šipke

            40 zgibova iznad šipke!

  • Primer 5: 20 min EMOM: 1 tursko uspravljanje (menjajte ruku svakog minuta)

            20 zaista teških uspravljanja!

  • Bonus primer: 20 min EMOM: 5 marinaca/legionara

            Nije za one slabijeg duha!

Dodatni saveti

Evo i nekoliko saveta koji se tiču početka inkorporiranja dvadeseto-minutnih EMOM-a u Vaše dodatne ili svakodnevne treninge:

  • Pobrinite se da postepeno dođete do obima koji želite da dostignete kao konačni. Nikada pre niste uradili 100 zgibova? Počnite sa 2-3 po minuti i povećavajte ih do 4-5 tokom vremena.
  • Prilagođavajte se u hodu. Držite pogled na satu i ukoliko počnete prelaziti petnaestu sekundu, vreme je da napravite brzu promenu koja će Vam omogućiti da budete ispod tog vremena.
  • Svaku sesiju pažljivo planirajte. Budite mudri i slušajte svoje telo i nemojte ga „lomiti“ onda kada mu je potreban odmor.
  • Izbegavajte preklapanja u obrascima pokreta. Ukoliko ste upravi završili sesiju mrtvog dizanja dan pre, verovatno nije dobro da danas uradite 100 mrtvih dizanja iznad glave. Potisci bi bili daleko bolji izbor.
  • Budite kreativni – postoji toliko mnogo načina za koje se možete odlučiti samo ukoliko se budete pridržavali osnovnih principa koje smo naveli. Svaku slabost pretvorite u Vašu snagu!
  • Koristite dvadeseto-minutne EMOM-e da biste se vratili osnovama. Budite istrajni u izvođenju, ponavljanja neka budu bez zamora i usredsredite se na jednu stvar u datoj sesiji(ama). Neka Vam sat bude vodilja i neka Vam bude put do intenziteta.
  • Trenirajte mudro!