Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Trčanje za početnike

Uputstva za novajlije

Ukoliko obujete patike i pokušate odmah brzo da trčite, ubrzo ćete osetiti da Vam ponestaje dah i isetiti probadanje u predelu rebara. Zbog toga je veoma važno da naučite pravilno da dišete i imate pravilno držanje.

Ukoliko redovno trčite, bićete u sjajnoj fizičkoj kondiciji, imati dobro držanje i brzo razmišljati, za samo 4 nedelje. Sve što je potrebno da to i postignete je - upornost.

Trčanje je savršen sport…

Ovaj sport utiče na srce i cirkulaciju i čini Vas energičnijim. Ovo dovodi do boljeg snadevanja ćelija hranljivim materijama, boljeg imunološkog sistema i zdravije i sjajnije kože.

Intenzivnim vežbanjem možete ojačati mišiće nogu i poboljšati probavu, što je i sjajno za borbu sa celulitom. Na kraju, važna prednost trčanja je i sama činjenica da ono popravlja Vaše raspoloženje.

Pravilno držanje i disanje

Držanje

Ispravite gornji deo tela, nemojte se naginjati previše napred, ispravite ramena i nemojte zabacivati glavu ka napred ili nazad. Ruke moraju biti opuštene i kretati se u ritmu trčanja.

Za zaglobove je idealno da da palčevi na nogama budu uvek okrenuti ka napred, vodite računa da ne zabacujete stopala u stranu. Odredite dužinu koraka sami, tako da to radite kako Vam figura nalaže, bez napora za svaki korak.

Disanje

Pravilno je da dišete stomakom. Proverite ovo na jednostavan način: postavite ruku na dijafragmu stomaka i osetite kako se podiže i spušta dok dišete. Obratite pažnju da pravilno izdišete, kako bi se u plića unosio uvek samo svež vazduh, a ne onaj koji se zadržao u plućima.

Početnici su najčešće previše stegnuti jer pokušavaju da sve urade pravilno odmah, zbog čega najčešće nepravilno dišu.

Vreme trčanja

Najbolje je da se trčanje i hodanje smenjuju po 15 minuta u samom početku (trčite oko 1 min, a zatim hodajte 1 min.). U drugoj i trećoj nedelji, polako povećajte vreme na 20 minuta, a u četvrtoj na 30 minuta.

Cilj: 2 sata trčanja nedeljno, podeljena na 3-4 dana. Najbolja priprema za trčanje su vežbe istezanja.

Odgovarajuća odeća

Patike

Patike Vam moraju odgovarati u potpunosti, dakle, biti udobne i da prenose težinu celog tela. Osnovne karakteristike pravih patika su: čvrst materijal sa obe strane patike, fleksibilan đon, savršeno prijanjajući deo za petu, i zaštitni deo koji obavija Vaš zglob, a štiti Ahilovu tetivu od povreda.

Patike ne bi trebalo da suviše pritisnu palac potrebno je da bude oko 1 cm prostora kako bi se palac pomerao. Kada kupujete patike, trebalo bi uvek da ih probate na one čarape koje ćete kasnije nositi tokom trčanja.

Najbolje vreme za kupovinu je kasno popodne, jer su u to vreme stopala blako otečena, tako da nećete kupiti premale patike.

Podloga za trčanje

Šljunak, asfalt i makadam su loša podloga za trčanje i nisu meke kao zemlja u parku ili šumi, na polju ili stazama za trčanje.

Savet za oblačenje

Uvek je bolje obući malo manje garderobe nego previše. Osnovna odeća je kombinacija pamučne majice i pantalona ili helanki za trčanje. Tokom zime, obucite i prsluk i ponesite rukavice.

Brzo hodanje

Brzo hodanje takođe jača mišiće i poboljšava formu. Ono štiti zglobove, sinuse i ligamente mnogo više u odnosu na trčanje, a sa njim takođe možete postići odličnu kondiciju na ovaj način, samo je potrebno malo više vremena.

Vežbe istezanja su savršen način da se zagrejete i u ovom slučaju. U početku, hodajte tri puta nedeljeno po pola sata, a nakon šest meseci, spremni ste da hodate 5 km četiri puta nedeljno.