Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Program brige za donji deo leđa

Program brige za donji deo leđa

Bol u donjem delu leđa se često opisuje kao iznenadan, probadajući, postojan ili podmukao bol koji se javlja u predelu leđa ispod struka. Vrlo je čest i većina ljudi ga oseti bar jednom u životu.

Bol u donjem delu leđa – šta treba da znate

Usled naše građe, kičma nosi kompletnu težinu tela i raspoređuje je većinom na karlicu kad sedimo ili noge kad stojimo, hodamo ili trčimo.

Low back painBol u donjem delu leđa najčešće nije nastao izlaganjem promaji, hladnoći ili vetru. Većinu bolova u leđima uzrokuju mehanička istegnuća – slabi abdominalni mišići, napete tetive i kvadricepsi, nepravilna mehanika tela, loše držanje, preforsiranje, problemi sa zglobovima i diskovima koji su iskočili.

Nesmetano funkcionisanje donjeg dela leđa je neophodno za skoro sve dnevne aktivnosti. Bol u tom delu tela vam može ograničiti aktivnosti, smanjiti radne sposobnosti i kvalitet svakodnevnog života.

Bol u donjem delu leđa se može izbeći ili smanjiti:

  • Redovnim vežbanjem mišića koji su podrška leđima
  • Korišćenjem pravilne tehnike podizanja i pomeranja stvari
  • Održavanjem telesne težine – preterana telesna težina opterećuje leđne mišiće;
  • Izbegavanjem pušenja;
  • Održavanjem ispravnog držanja pri stajanju ili sedenju (nemojte „pogrbiti“ leđa).

Vratite se svom omiljenom sportu - ali na siguran način

Jedna od najvećih grešaka koje prave ljudi koji pate od bolova u donjem delu leđa jeste odustajanje od sporta. Iako određeni problemi sa leđima zahtevaju nekoliko dana mirovanja, većina bolova u leđima, pogotovo ako se radi o bolovima u mišićima, će se smanjiti nakon vežbanja.

Vežbanje je dobro za donji deo leđa, a sport je jedan od najboljih načina rekreacije.

  • Sport vam pruža rekreaciju i zabavu.
  • Sport je dobar za vaše opšte stanje.
  • Sport je dobar i za vaše mentalno stanje, poboljšava vam koncentraciju i san i smanjuje negativne emocije poput depresije, zabrinutosti i ljutnje..
  • Sport obično sadrži i socijalnu komponentu koja vam može odvući pažnju od bolova u leđima.

Trčanje

VAŽNO: Uvek se zagrejte i istegnite pre početka bavljenja sportom. Nakon završetka, ohladite se i uradite vežbe za istezanje i opuštanje.

Ukoliko ste trudni, konsultujte lekara za savete o vežbanju.

Neki sportovi imaju veću opasnost i rizik za povrede kičme.

  • Niskorizični sportovi: vožnja bicikla, plivanje, ples
  • Nisko do srednje rizični sportovi: aerobik, trčanje, skijanje
  • Srednje rizični sportovi: sportovi sa reketom (tenis, stoni tenis, badminton, skvoš), dizanje tegova
  • Srednje do visoko rizični sportovi: golf, kuglanje, vožnja rolera, jahanje
  • Visokorizični sportovi: fudbal, gimnastika, ragbi

Zaista je odlično ako je sport neizostavan deo Vašeg života, ali budite svesni da forsiranje tela do granica izdržljivosti može dovesti do povreda.

Slušajte svoje telo i zaštitite leđa KOSMODISK ACTIVE Sportskim pojasom.

Zagrevanje pre aktivnosti

Pravilno zagrevanje pre početka sportskih aktivnosti može pripremiti leđa za napore koji slede. Zagrevanje treba da uključuje:

  • Vežbe niskog intenziteta (npr. hodanje)
  • Vežbe pokretljivosti (poput kruženja rukama) koje pojačava cirkulaciju krvi do mišića i ligamenata u leđima
  • Vežbe istezanja (za donji i gornji deo leđa)

Istezanje

Kako se istezati? Važno je da pravilno dišete dok se istežete jer to pomaže opuštanju mišića. Kada počnete da istežete mišiće, mozak im šalje poruku da se skupljaju kako biste sprečili preterano istezanje ili oštećenje. Kad dosegnete prvi nivo napetosti, zadržite taj položaj 6-10 sekundi. Leđa treba istezati u 6 smerova (prema napred, prema nazad, na stranu i okretanje gornjeg dela tela na svaku stranu).

Hodanje i trčanje

Hodanje i trčanje

Trčanje ili hodanje su prvenstveno aktivnosti donjeg dela tela. Počnite sporijim tempom nego inače. Kada osetite da ste zagrejani, stanite i istegnite kukove, noge, kolena i listove, ali i gornji deo tela i ramena. Nakon šetnje se ponovo istegnite.
Da biste smanjili šokove za kičmu, patike treba da imaju imaju dobre uloške i treba da trčite po mekanim površinama, po travi, stazi ili traci za trčanje. Trčite sa opuštenim ramenima i uvučenim abdominalnim mišićima i izbegavajte doskoke svom težinom na pete.

Investirajte u dobar par patika za trčanje.

Plivanje

Swimming

Pri plivanju nema opterećenja, zahvaljujući vodi, pa može biti vrlo blagotvorno za leđa.Ipak može se desiti da povredite kičmu ukoliko koristite pogrešnu tehniku.

Kada plivate kraul, nemojte dizati glavu. Držite telo i glavu u nivou vode. Telo treba da prati okret glave, kad udišete vazduh. Menjajte stil plivanja i povremeno plivajte prsno ili leđno.

Tenis i golf

Tenis

Tenis je zabavan, dinamičan sport, ali često predstavlja veliki napor za telo. Tokom aktivnosti, kolena trpe veliki pritisak, a izvode se oštri i snažni pokreti rukama i ramenima. Istovremeno, pritisak na kičmu je ogroman. Najveći rizik od eventualne povrede predstavlja oštri pokreti tela tokom igre.
Pravilno istezanje pre i posle aktivnosti je veoma važno. Zagrejte svoje telo tako što ćete nekoliko minuta hodati po terenu i udarajte lagano lopticu par puta kako biste zagrejali zglobove. Kad ste zagrejani, istegnite se pre početka igranja. Istegnite se i između setova i nakon igre. Dozvolite profesionalcu da proveri da li Vam Vaš reket odgovara i da li mu je potrebno španovanje.

Golf

Golf je sport naporan za telo, kolena, kukove i posebno za donji deo leđa. U golfu je način igranja asimetričan, tj. pri izvođenju udaraca koristi se samo jedna strana tela. Drugi problem kod golfa je taj što, dok ne postanete dobri u njemu, predstavlja veliki napor za celo telo, jer ćete kao početnik biti u lošijoj formi i morati više puta da ponavljate udarce.

Zagrejte se pre igre. Nastojte da izvlačite štapove potrebne za izvođenje udarca uvek drugom rukom. Potrudite se da izvodite jednak broj udaraca i u levu i u desnu stranu, održavajući pri tom svoje telo u ravnoteži. Uzimajte dovoljno tečnosti kako biste sprečili dehidraciju i umor, koji eventualno može prouzrokovati istegnuća i iščašenja. Opustite se i oslobodite napetosti u mišićima redovnim istezanjem ili vežbanjem joge.

Kao i svaki pravi golfer, naučite da Vam jedino pravilna tehnika izvođenja udarca može doneti lagane, ritmične i dobro izbalansirane udarce.

Vožnja bicikla

Predrasuda je da je vožnjom bicikla aktiviramo isključivo mišiće donjeg dela tela. Ukoliko razmislite o položaju tela tokom vožnje, uočićete da je aktivno celo telo i da je veliki deo težine je usmeren na zglobove i ruke. Zagrejte svoje telo laganom vožnjom. Vozite povremeno i sa ispravljenim leđima, tako da se težina sa ruku i zglobova rasporedi i na leđa i zadnjicu, a istovremeno će Vam prijati i da promenite položaj na sedištu. Ukoliko niste dovoljno razgibani i nemate kondicije, siđite sa bicikla i istegnite se. Ako je vožnja bicikla Vaša redovna aktivnost, istegnite se nakon vožnje i stavite led na bolne zglobove ukoliko je potrebno.

Vožnja biciklom

Važno je da Vam bicikl odgovara. Razmislite o SPD pedalama ili cliper pedalama, tako da nogama i vučete i gurate, umesto da samo gurate. Opremite svoj bicikl i sedište amortizerima i tokom vožnje nosite postavljene rukavice da biste zaštitili ruke od pojave žuljeva. Šire gume na biciklu su takođe preporučljive za stabilniju i udobniju vožnju.

Skijanje

Skijanje

Sneg je zabavan, ali može biti i opasan. Neophodno je da budete u dobroj formi pre odlaska na skijanje. Izbegavajte nagle pokrete ramenim i bokovima u različitim smerovima. Držite ramena i bokove u paralelnom položaju kako biste smanjili naprezanje leđa.

Zagrejte se laganom vožnjom na početku dana. Nemojte otići na poslednji spust dana ukoliko ste umorni, jer se tada povrede najčešće i dešavaju. Izbegavajte neravnine i prepreke, izaberite dobro održavane staze, izbegavajte dubok i mekan sneg i pazite na led isopd snega, kako biste izbegli teške padove.

Snowboarding i surfovanje

Snowboarding i surfovanje podrazumevaju stajanje u neprirodnom položaju gde je telo okrenuto postrance, a kičma savijena do određenog stepena. Ako tome dodate padove, naročito dok ste u ovakvom položaju, povrede su vrlo česte. Čak i pad u vodu može biti poput udarca o beton pri velikoj brzini.

Snowboarding i surfanje

Core trening s fitness loptom

Core trening s fitness loptom

Švajcarska lopta (poznata i kao fitness ili lopta za vežbanje) je jednostavan i zabavan način za jačanje mišića stomaka i zadnjice (tzv. core mišići). Postoji veliki broj vežbi koje se mogu izvoditi na ovoj lopti, ali i samo sedenje na njoj će stvoriti nestabilnost koja uzrokuje aktivnost ovih mišića kako bi se održavala ravnoteža.

Ova grupa mišića je važna za sve, bez obzira na starosno doba i stepen fizičke kondicije. U kakvoj god fizičkoj kondiciji bili, potrebno je da u svoje vežbe uključite i vežbe za ovu grupu mišića kako biste smanjili umor, izbegli dodatno naprezanje mišića, ojačali ih i bili pokretljiviji.