Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Pravila za vežbanje nakon porođaja

Ne tako davno, iz Vašeg tela je izašla jedna mala osoba i sada ste pod uticajem hormona, dojenje, manjak sna i borba sa plačljivom bebom. Pa kako biste Vi to tačno trebali da vežbate? Stručnjaci su nam rekli šta bi trebalo i šta ne bi trebalo da radite prilikom povratka fitnesu nakon porođaja. Neka Vam ovo bude vodič pošto Vam lekar da zeleno svetlo.

Nekoliko nedelja do nekoliko meseci pošto ste rodili, Vaš lekar će Vam reći, „U redu, sada možeš da vežbaš.“ Kao da je to tako lako uraditi.

Ne tako davno, iz Vašeg tela je izašla jedna mala osoba i sada ste pod uticajem hormona, dojenje, manjak sna i  borba sa plačljivom bebom. Pa kako biste Vi to tačno trebali da vežbate? Evo kako… stručnjaci sa nama dele šta bi trebalo i šta ne bi trebalo da radite prilikom povratka fitnesu nakon porođaja. Neka Vam ovo bude vodič pošto Vam lekar da zeleno svetlo.

Ne smete: Da očekujete da se vratite regularnoj rutini vežbanja pre trudnoće.

„Mnoge žene su, sasvim razumljivo, vrlo voljne da se vrate svojim fitnes rutinama pre trudnoće,“ kaže Lisa Corsello, sertifikovani lični trener i vlasnica Burn Fitness studija iz Kalifornije. „Mnoge su usredsređene na 'Nekad sam mogla to i to, pa bih i sada trebalo da to mogu,' što vodi ka mnogih frustracijama i u nekim slučajevima i nazadovanju.“ Zapravo Janet Hamilton koja je sertifikovani ekspert za treninge snage i kondicije, je imala prilike da vidi i žene koje su pretrpele lomove karlice i krsta usled stresa, jer su se naprezale isuviše intenzivno posle porođaja.

Tokom trudnoće, Vaše telo proizvodi hormone zbog kojih se ligamenti opuštaju kako bi beba mogla da prođe kroz porođajni kanal. Još neko vreme posle porođaja, ti ligamenti su još uvek relaksirani, što znači da Vaši zglobovi nisu tako stabilni kao što su nekada bili, kaže Hamiltonova. U međuvremenu, hormoni koji su uključeni u proizvodnju mleka takođe mogu umanjiti Vašu sposobnost da vežbate kao što ste to nekada mogli. „Treniranje visokim intenzitetom bi trebalo biti odloženo sve dok se telo ne vrati u ravnotežu, uključujući i hormone,“ kaže ona. To znači sve do onda kada prestanete sa dojenjem.

Ne smete: Prenositi težinu na ručne zglobove

Držanje, hranjenje i nošenje deteta itekako može naterati Vaše ručne zglobove da rade kao nikad do tada, kaže Corsellova. Morate preduprediti njihovo prekomerno zamaranje tako što ćete ih tokom vežbanja pošteđivati. Modifikujte malo sve vežbe poput sklekova, propadanja za tricepse ili abdominalnog mosta, jer one zahtevaju od Vas da prenesete svoju težinu na ruke sa savijenim zglobovima. Na primer, abdominalne mostove možete raditi na podlakticama, vežbajte potisak na klupi ili izvodite ekstenzije tricepsa pomoću kabela.

Smete: Vežbati Kegelove vežbe

„Vaši trbušnjaci i mišići poda karlice su bili istegnuti, Vaša kičma vrlo verovatno bila u poziciji i više nego uobičajene ekstenzije, a Vaši kukovi su verovatno malo van kondicije za širenje Vaše karlice,“ kaže Hamiltonova. Rešenje: Vežbajte pod svoje karlice, osnovu Vašeg jezgra tela. Dok Kegelove vežbe možete izvoditi i dok sedite na kauču, još bolje bi bilo da ih integrišete u Vašu rutinu vežbanja. Zadržite kontrakciju tamo dole dok radite abdominalni most. Ili svaki put kada uradite čučanj ili iskorak sa polučučnjem, povucite i pod karlice put gore kada se uspravljate, kaže Corsellova. Na taj način, vežbate celo jezgro tela – pod karlice i sve ostali – i terate mišiće da se usaglase.

Ne smete: Početi sa vežbama visokog opterećenja

Kao što smo pomenuli, posle porođaja, Vaše telo je i dalje puno ligamenata opuštenih usled dejstva hormona. To vežbe sa visokim opterećenjem poput trčanja, skakanja i pliometrijskih vežbi čini znatno težim po Vaše zglobove, kaže sertifikovani perinatalni instruktor, Jacquelyn Brennan, specijalista za vežbe snage i kondicije, suosnivačica Mindfuel Wellness centra. Uz to, može biti potrebno i nekoliko meseci da vratite punu snagu mišića Vašeg poda karlice, koji drži Vaše unutrašnje organe na svom mestu poput membrane. Ukoliko su oni slabi kod Vas, vežbe sa velikim opterećenjem sve mogu učiniti pomalo prenapregnutim pa može doći i do toga da Vam popusti petlja i da nevoljno urinirate, kaže ona.

Smete: Vodite računa kada gurate kolica

Povesti dete sa Vama na sesiju trčanja je sjajan način da u malo vežbanja ubacite i kvalitetno vreme provedeno sa Vašim novorođenčetom. Ali je isto tako bitno i da znate da guranje kolica menja stvari na teže. „Kao prvo, držanjem bebi kolica za džogiranje, Vaše ruke su fiksirane i nemate prirodan zamah rukama kojim imate protivtežu rotacionim silama Vaših nogu, pa Vaša leđa na neki način podnose najveći teret,“ kaže Hamiltonova. Počnite tako što džogirate u kraćim intervalima pre nego što povećate metražu. Takođe, ukoliko osetite bilo kakav bol u leđima, smanjite malo trčanje sa kolicima.

Ne smete: Izvoditi trbušnjake

Izbegavajte trbušnjake, punu ekstenziju kičme i vežbe uvrtanja sve dok Vaš lekar, fitnes trener ili fizikalni terapeut nisu potvrdili da nemate razdvojenost prednjih trbušnih mišića“ savetuje Brennanova. Tokom trudnoće, Vaša rastuća materica može uzrokovati da Vaš rectus abdominis, takozvani „six pack“ iliti pločice - bude centralno podeljen na dva seta pločica od po tri pločice. Ove vežbe itekako mogu pogoršati ovaj problem, kaže ona.

Smete: Vežbajte abdominalni most

Samo zato što bi trebalo da izbegavate trbušnjake to ne znači da ne možete vežbati mišiće jezgra. Vežbe za stomak koje zahtevaju stabilnu kičmu – poput abdominalnog mosta i ekstenzije ruke i suprotne noge dok ste na „sve četiri“ – angažuju transverzne mišiće stomaka, unutrašnju muskulaturu jezgra, ali ne izlažu opterećenju Vaš rectus abdominis, kaže Brennanova. Uz to, Vaš abdominis transversus je od kritičnog značaja za stabilizaciju Vaše kičme, podržavanje leđa, podizanje poda karlicei povlačenje Vašeg stomaka nagore kako biste dobili siluete koju ste imali pre bebe, kaže ona.