Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Podignite nivo testosterona na prirodan način

Ovaj hormon zaista ima veliku ulogu u seksualnosti i razmnožavanju kod muškaraca, ali utiče i na mišićnu masu, rast kose, održavanje čvrstine kostiju, nivo crvenih krvnih zrnaca i na ukupan pozitivan utisak o sebi.

6 trikova da prirodno podignete nivo testosterona

Testosteron, hormon koji se primarno proizvodi u testisima, se najčešće povezuje sa „pravom muškošću“ (iako i žene proizvode ovaj hormon). Ovaj hormon zaista ima veliku ulogu u seksualnosti i razmnožavanju kod muškaraca, ali utiče i na mišićnu masu, rast kose, održavanje čvrstine kostiju, nivo crvenih krvnih zrnaca i na ukupan pozitivan utisak o sebi. Nivo ovog hormona počinje da opada oko 30 godine života.

Ukoliko ste osetili neki od sledećih simptoma: smanjeni seksualni nagon, erektilna disfunkcija, depresija, teškoće pri koncetrisanju i pamćenju, možda ne bi bilo loše da proverite nivo testosterona. Kako se nivo testosterona u krvi menja tokom dana, za tačne rezultate ćete verovatno morati da istrpite više od jednog vađenja krvi. Ukoliko se zaista ispostavi da je nivo testosterona u krvi nizak, lekar Vam može prepisati neki od sintetičkih ili bioidentičnih preparata koji će nivo ovog hormona vratiti u normalne okvire.

Ali pre nego što se okrenete sintetičkim sredstvima, možda ne bi bilo loše da pokušate da nivo testosterona podignete prirodnim putem. U nastavku vam predstavljamo neke od načina da ovo izvedete, koji su podesni za uglavnom sve a i maju i odlične propratne efekte.

1. Smršajte

Ukoliko imate višak kilograma, mršavljenjem ćete podići nivo testosterona (prema istraživanju Endokrinog društva iz 2012.godine). Muškarci koji imaju višak kilograma, najverovatnije prirodno imaju niži nivo testosterona, pa je potreba za mršavljenejm daleko važnija.

Ukoliko ste ozbiljni i posvećeni skidanju viška kilograma, najpre iz ishrane morate izbaciti (ili značajno smanjiti) unos obrađenih šećera, jer su naučna istraživanja pokazala da je upravo pojačan unos ovih proizvoda glavni uzrok za pojavu gojaznosti. Praktično, ovo znači da ćete morati izbaciti gazirana pića, dodatno slađene voćne sokove, brzu hranu i preteran unos slađeg voća.

Idealne količine dnevnog unosa fruktoze su ispod 25 grama, što uključuje i voće. Ovo je posebno bitno ukoliko ste insulinski rezistentni, ukoliko ste pretilni, imate problema sa visokim krvnim pritiskom, dijabetesom ili holesterolom. Mleko je takođe na cnoj listi, jer sadrži mlečni šećer laktozu koji pojačava insulinsku rezistentnost.  

Navedene hranjive sastojke morate nadoknaditi, prirodno, pojačanim konzumiranjem povrća i hrane koja ima viši nivo prirodnih masti (prirodno zasićenih). Povrće se u organizmu varenjem pretvara u proste šećere, poput glukoze, što obara nivo insulina.

2. Intenzivan program vežbi (u kombinaciji sa povremenim postom)

Istraživanja su pokazala da povremeni post u kombinaciji sa kratkim ali intenzivnim programom vežbi, podiže nivo testosterona, smanjuju njegovo opadanje, pojačava libido, sve usled lučenja insulina, leptina, adiponektina i glikagonskih peptida. Ukoliko posle vežbanja pojedete obrok koji je bogat surutkom, dodatno ćete pojačati efekte vežbanja. Imajte u vidu da hormoni koji se luče u slučaju gladi imaju obrnut efekat na nivo testosterona i libido.  

Predlog intenzivnog programa vežbi:

  • Zagrevanje tri minuta  
  • Vežbajte najbrže i najjače što možete tokom 30 sekundi (intenzitet vežbanja treba da bude takav da imate osećaj  kao da ne možete da vežbate više ni sekunde).
  • Umirujte organizam, vežbajući slabim ili umerenim tempom 90 sekundi
  • Ponavljajte visoko efikasno i umirujuće vežbanje još 7 puta

Za ovo intenzivno vežbanje možete koristiti opremu koja Vama najviše odgovara – eliptičnu mašinu, traku, možete plivati ili brzo trčati- dokle god sebe terate na maksimum tokom 30 sekundi. Kako biste izbegli povrede, neophodno je da se dobro zagrejete. Takođe, počnite najpre sa 2 ponavljanja i polako podižite njihov broj do 8. Nemojte u prvom pokušaju odraditi svih 8 ponavljanja, pogotovo ukoliko dugo niste vežbali.

Intenzivni program vežbi, kao što vidite i sami, traje ukupno 20 minuta. Samo 20 minuta! Od tih 20 minuta, čak 75 procenata vremena odlazi na zagrevanje i umereno vežbanje, dok intenzivno vežbate samo 4 minuta. Ukoliko nikad niste vežbali na ovaj način, biće vam isprva teško da poverujete da je potrebno samo 4 minute da postignete cilj. Verujte, isprobajte, dovoljno je.

3. Uzimajte dosta cinka

Mineral cink je izrazito bitan za lučenje testosterona i njegovo uzimanje kao suplementa ishrani značajno povećava proizvodnju testosterona, po rezultatima brojnih ispitivanja.

Najbolji izvor cinka je ishrana – pored režima ishrane koji će obilovati mesom i ribom, uvrstite i sveže mleko (nepasterizovano), mladi sir, pasulj, jogurt i kefir. Imajte u vidu da na hranjivost obroka značajno utiče i način pripreme namirnica, zato izbegavajte da hranu previše kuvate, previše pečete ili pohujete.

Ukoliko se odlučite da cink uzimate u vidu tablete, neka dnevna doza ne prelazi 40 mg – što je gornja granica preporučene vrednosti. Previše cinka može negativno da utiče na asorpciju drugih mineral (poput gvožđa) i može izazvati mučninu.

4. Treninzi snage

Pored intenzivnog programa vežbi, preporučujemo da u svoj program vežbi uvrstite i treninge za povećanje snage, koji takođe poboljšavaju stvaranje i lučenje testosterona. Ukoliko se odlučite za ovaj korak, savetuje se da se nivo težine sa kojom vežbate postepeno povećava, da se smanjuje broj ponavljanja i da se usredsredite na one vežbe koje utiču na velik broj mišića istovremeno, poput mrtvih dizanja ili čučnjeva.

Treninge snage ćete dodatno učiniti težim ukoliko vežbate sporo. Radeći vežbe sporo, vi pojačavate njihov efekat.

5. Optimalan nivo vitamina D

Vitamin D, steroid hormon, je suštinski bitan za zdrav razvoj nukleusa ćelije sperme i pomaže u održavanju kvaliteta semene tečnosti i broja spermatozoida. Ovaj vitamin takođe povećava nivo testosterona i utiče na pojačanje libido. U studiji koja je nedavno završena, previše gojazni muškarci koji su imali problema sa lučenjem testosterona su ovaj problem značajno umanjili usled konzumiranja vitamina D.

Ovaj vitamin se prirodno proizvodi boravkom na sunčevoj svetlosti. Ukoliko niste u mogućnosti da se sunčate (zdravo), postoje opcije solarijuma. Vitamin D može da se nadoknadi i suplementima. Kako ne biste preterali, najpre je neophodno da testirate krv i uz konsultaciju sa lekarom, uzimate dozu koja je prilagođena vašem zdravstvenom stanju. Nivo vitamina D u zdravom organizmu iznosi 50-70 ng/ml.

6. Smanjite stres

Kada ste pod stresom, Vaš organizam luči visoke količine hormona stresa kortizola, koji blokira efekte testosterona. Biološki, objašnjenje za ovu pojavu je da ponašanja na koja direktno utiče testosteron (parenje, odmeravanje snaga, agresivni izlivi) umanjuju šanse za preživljavanje u opasnim situacijama. U savremenom svetu, hronični stres je potencijalni izazivač dugoročnog smanjenja lučenja testosterona, što je neophodno izbeći.

Načini da se stres umanji su brojni, od meditacija, različitih tehnika disanja, bavljenja sportom, jogom, smeh, pozitivnih vizuelizacija, duži boravci u prirodi i sl.