Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Najbolje namirnice za povećanje mišićne mase

Ukoliko želite da povećate mišićnu masu na zdrav način, pored redovnog vežbanja morate u ishranu uvesti i određene namirnice.

Ovo je najbolji izbor...

Mleko za snažne kosti i energiju

Mleko je puno proteina, ugljenih hidrata i masti, ali i kalcijuma i vitamina, kazeina i proteina surutke. Istraživanja su pokazala da posle treninga popijeno mleko pomaže izgradnji mišića efikasnije od proteinskih napitaka soje.

Ukoliko ne trenirate, jednostavno popijte čašu ili dve mleko uz neki obrok.

Domaći proteinski smuti

Smutiji se obično koristi kao dodatak obroku, zamena za obrok, ili kao dezert. Sve što Vam treba je dobar recept i sastojci.

Na primer

Smuti od čokolade, banane i kikirikija:

Umitite 0,5 l mleka sa 1 bananom i 1 merom čokoladnog proteina od surutke i kašikom putera od kikirikija ili nekog orašastog voća.

Smuti od vanile sa bobičavim voćem:

Ujedinite 0,5 l mleka sa šoljom smrznutog bobičavog voća po Vašem ukusu, malo leda i šoljom visoko-proteinskog prirodnog jogurta i tome dodajte još surutkin protein sa ukusom vanile.

Avokado za održavanje zdravlja mišića

Avokado je kralj zdravih masti. Ova jedinstvena namirnica je neverovatno hranljiva i ima snažan pozitivan uticaj na naše zdravlje.

Nema mnogo kalorija, ali ipak važi za jednu od najboljih namirnica za dobijanje mase. Jedan avokado ima oko 332 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Takođe je bogat vitaminima (poput C, E i K) i zaslužuje da se nađe u salatama i sendvičima ukoliko želite više mase.

Crveno meso za izgradnju mišićnog tkiva

Crveno meso ima sve što Vam je potrebno da se ugojite i da dobijete mišiće. Prvo, ono sadrži leucin i kreatin, nutrijente koji stimulišu mišićne proteine i izgradnju novog mišićnog tkiva. Drugo, sadrži i proteine i masti, a to će Vam pomoći da dobijete na masi.

Sušeni komadići govedine („jerky“) kao užina

Ovo je dobar izvor proteina onda kada ste zauzeti i kada ste u žurbi.

Većina masti je isušena u procesu pravljenja što znači da tako unosite samo kalorije koje su porekla proteina iz mesa. Pobrinite se da konzumirate prirodno priremanu sušenu govedinu dobrog kvaliteta, bez konzervanasa i sa minimalnim udelom soli.

Soja za oporavak posle treninga

Soja je odličan izvor vitamina K, gvožđa i fosfora. Gvožđe prenosi vezuje i prenosi kiseonik putem krvi širom tela pa tako i do mišića.

Jedna šolja kuvane sojine sačme sadrži 298 kalorija, 29 grama proteina, 17 grama ugljenih hidrata i 15 grama masti. Uz sve to, soja je odličan antioksidans i pomaže da se ubrza oporavak posle vežbanja.

Tofu za pravilan rad mišića

Dobijen od sojinog mleka, tofu neki ljudi koriste kao zamenu za meso i smatra se dobrom namirnicom za vegane i vegeterijance.

Ovo je biljni izvor proteina, lecuina i kalcijuma i potreban je za pravilan rad mišića. Zapravo, sojin protein iz tofua je jedan od najboljih proteina koje možete naći.

Losos i masnije ribe za visoko-kvalitetne masti

Još jedan od visoko-kvalitetnih izvora proteina i zdravih masti je i masnija riba. Ribe poput lososa i tunjevine ne samo da pomažu izgradnju mišića, već su korisne za ceo organizam zbog svog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

Jedite ih uz pirinač ili povrće i imate kompletan obrok.

Morski češljevi (školjke)

Ukoliko želite da imate više proteina u ishrani, ali istovremeno ne želite previše masti onda su ove školjke odličan izbor! One sadrže mnogo proteina i vrlo malo masti. Na primer, 100 grama morskih češljeva sadrži oko 15 grama proteina i svega pola grama masti.

Jaje kao antioksidans

Jaja su u samom vrhu namirnica koje su dobre za izgradnju mišića i zato ih mnogi sportisti i bodibilderi rado koriste.

Jaja sadrže visoko-kvalitetne proteine i zdrave masti. Skoro sve bitne i korisne sastojke možete naći u žumancu. Ukoliko niste alergični na jaja, ne morate se ograničavati i možete jesti tri ili više na dan ukoliko želite, jer su ona jednostavno izvrsna!

Braon pirinač ima dosta kalorija i vrlo malo masti

Reč je o integralnom zrnu i ono ima dosta vlakana, vitamina i minerala, mnogo više od belog pirinča. Samo jedna porcija pruža dovoljno ugljenih hidrata, kalorija, ali vrlo malo masti.

Vrlo lako se konzumira kada se nađe kraj proteinskih namirnica i povrća, pomaže Vam da dobijete na masi i da izgradite mišiće.

Ali ne preterujte - preveliko konzumiranje braon pirinča može biti opasno sa obzirom da ima sposobnost da veže arsenik i fitičnu kiselinu. Arsenik je otrovan, a fitična kiselina smanjuje apsorpciju cinka i gvožđa.

Pasulj je potpora za oblikovanje mišića

Bogat proteinima i siromašan mastima, pasulj je pristupačan i svima dostupan.

Kuvani crni, pinto ili crveni pasulj sadrži oko 15 grama proteina po šolji. Šta više, ima mnogo vlakana, vitamina B, magnezijuma i gvožđa.

Vitamin B podržava oblikovanje mišića i promoviše zdraviji apetit. Pasulj možda zahteva malo kreativnosti prilikom pripreme, ali je definitivno vredan toga!

Leblebije

Leblebije su dobar izvor ugljenih hidrata. Ukoliko imate problema da se ugojite, onda pirinač možete zameniti sa ovim hranljivim mahunarkama: 250 grama leblebija ima oko 12 grama proteina, 50 grama ugljenih hidrata i 10 grama vlakana.

Iako je kvalitet proteina u zrnima kao što su leblebije nešto niži nego u životinjskim namirnicama, obične leblebije ili humus od njih su ipak sjajan prilog uz meso ili ribu.

Heljda za snagu

Heljda se može koristiti umesto tradicionalnog brašna i na popularnosti je dobila zbog visokog sadržaja vitamina i minerala. Ona je bogata proteinima, vitaminom B, magnezijumom i fosforom.

Ova jedinstvena namirnica u potpunosti zamenjuje obrok i povećava mišićnu masu.

Sočiva je brz i lak obrok dobar za mišiće

Sočivo je tajno oružje za one koji žele više mase. Nije skupo, lako i brzo se kuva. Može biti dodato drugim jelima poput pirinča, supa ili salata.

Samo jedna šolja sočiva ima 18 grama proteina i 40 grama sporo-varućih, visoko-kvalitetnih ugljenih hidrata. Postoje 3 glavne vrste sočiva – braon, zeleno i crveno, a svako ima malo drugačiji ukus pa možete naći neko koje Vam odgovara.

Ono će Vam pomoći da održavate nivo šećera u krvi stabilnim, obogatiće Vam telo energijom koja traje i zato bi trebalo da se nađe na Vašem meniju.

Koštunjavo voće i puteri od koštunjavog voća kao izvori energije

Koštunice i puteri koji se dobijaju od ovog voća su savršen izbor za sve koji žele da se ugoje. Voće poput badema je puno kalorija, proteina i zdravih masti. Koristite ga kao zdravu grickalicu ili ga dodajte salatama i drugim obrocima.

Što se tiče putera od orašastog voća, najbolje bi bilo oslonite se na 100% čiste putere i dodati ih užinama poput sendviča.

Sušeno voće je užina bogata mikronutrijentima

Sušeno voće poput ananasa, višanja ili jabuka su zdrave visoko-kalorijske grickalice koje sadrže mikronutrijente, antioskidanse i vlakna.

Uprkos rasprostranjenom mišljenju, ovo voće ne gubi nutrijente sušenjem, jer vlakna pomažu zadržavanje vitamina. Dodajte sušeno voće u proteinske šejkove ili prirodan jogrut i imaćete sjajan miks zdravih masti, proteina i drugih ključnih hranljivih materija.

Bolje je sušeno voće koristiti kao zdravu užinu nego štanglice granole koje nalazite u radnjama, jer su one krcate šećerom i konzervansima.

Crna čokolada kao energetska "bomba"

Iako ona možda ne izgleda tako ukusno nekima, visoko-kvalitetna crna čokolada sa sadržajem kakaa od makar 70% je sjajan izvor antioksidanasa koji doprinose našem zdravlju. Za one koji žele da se ugoje, crna čokolada im nudi svoje zaliha kalorija u manjim količinama.

Ako ne želite da jedete štanglice, onda dodajte nezaslađeni „prirodni“ kakao u prahu u smutije ili jogurte i tako ćete imati nov ukus i povećati udeo antioksidanasa.