Kako Vas hrana koju jedete čini starijima, i koje namirnice Vas podmlađuju

Biohemija starenja

Verovatno ste nekada negde čitali o različitim aspektima metabolizma i biohemije koji mogu postati disbalanasirani i koji tako vode ka lošem zdravlju, gojenju, lošijim fizičkim sposobnostima i čak i bržem starenju na najosnovnijem ćelijskom nivou.

Sledeća četiri veća aspekta ćelijske biohemije se mogu posmatrati kao „stubovi“ zdravlja: oksidacija, upala, glikozacija i alostacija. Bilo kakav disbalans u bilo kom od ovih stubova može uzrokovati povećanje ćelijskog stresa, disfunkcije tkiva i ubrzanju starenja.

Naučnici i lekari se slažu da prekomerno zapaljenje može voditi ubrzanom oštećenju tkiva i njegovom razaranju, pa ima smisla kontrolisati zapaljenske procese kako bi se smanjio stres kojem su izložene ćelije organizma i tako poboljšalo sveukupno zdravlje.

Ali ako pažljivije pogledamo uzroke zapaljenja, vrlo brzo se uočavaju i drugi činioci koji se mogu obuzdati. Zbog oksidacije koja je uzrokovana slobodnim radikalima dolazi do zapaljenja na nivou ćelija, te što ne bismo kontrolisali i oksidaciju kao još jedan od „okidača“ za ćelijski stres?

Sjajna ideja – ali, što ne bismo išli još dublje prateći ovaj lanac dešavanja kako bismo utvrdili da li možemo kontrolisati ili uticati na uzroke oksidacije? Ako to učinimo dolazimo do zaključka da prekomerno izlaganje određenim šećerima (glikozacija) vodi i oksidaciji, koja pak rezultira upalama.

Kada posegnemo još dalje uz lanac vidimo i da poremećaj ravnoteže hormona stresa kao što je kortizol i rezultirajuća nemogućnost da se prilagodimo i oporavimo od stresa (alostacija) može voditi i glikozaciji, koja nadalje vodi oksidaciji i na kraju se završava sa zapaljenskim procesom.

Kako nas hrana čini starijima

Termin „AGE“ se odnosi na uznapredovale krajnje proizvode glikacije tj. jedinjenja koja uzrokuju gubitak funkcionalnosti ćelija i time čine da u osnovi stare brže. Ova jedinjenja se u telu nakupljaju vrlo brzo kao posledica tri procesa:

Direktne glikacije: koja se javlja skoro svaki put kada Vam je šećer u krvi previsok i predugo (jedete u tom slučaju pogrešne namirnice, obično previše rafiniranih šećera itd.)

Zapaljenja: koje može biti pogoršano neravnotežom između zapaljenskih masnih kiselina (poput omega-6) i antizapaljenskih masnih kiselina (poput omega-3). Prevelika količina omega-6 kiselina u ishrani može uzrokovati prekomerno stvaranje jedinjenja koja vode bržem ćelijskom starenju i disfunkciji ćelija.

Stres: podrazumeva mentalne/emotivne probleme, preterano vežbanje ili nedostatak sna. Svi ti stresori vode hroničnom prekomernom izlaganju kortizola, primarnog stres hormona koji može poremetiti kontrolu nivoa šećera u krvi i prisustva zapaljenskih supstanci.

Prevelika količina kortizola na neki način pravi „kratak spoj“ u svakom pokušaju da se kontroliše glukoza i zapaljenske supstance. Na kraju, dolazi do ubrzanja procesa starenja onda kada ste pod stresom i kada jedete visoko-rafinirane namirnice koje su bogate šećerom i omega-6 masnim kiselinama.

Najbolje zamenske namirnice

Izbegavajte delimično hidrogenisana ulja

Ova ulja pogoršavaju inflamaciju. Iako su mnoga regulatrona tela zabranila upotrebu nezdravih trans masti, manje količine se i dalje nalaze u našim jelima, tako da morate proveriti etikete proizvoda i potražiti da li se na listi sastojaka nalaze „delimično hidrogenisana ulja.“

Među najčešće ih konzumirate kroz kremove za kafu, kolačiće/keks, smrznute pice, kokice za mikrotalasnu i margarin za kuvanje.

Prebacite se na palmino ulje

Palmina ulja poznatih proizvođača su tropska ulja koja sadrže više zasićenih jedinjenja u odnosu na delimično hidrogenisana ulja, ali takođe imaju i daleko zdraviji metabilitički profil. To palmino ulje čini manje potentnim u smislu stimulisanja zapaljenja u okviru mnogih namirnica i stoga se mnogi veći proizvođači i okreću zameni trans masti sa ovim uljem.

Pri kuvanju se pak savetuje upotreba crvenog (najbolje malezijskog) palminog ulja koje svoju crvenu boju dobija zbog višeg prisustva antioksidanasa u ulju – vitamina A i E, karotenoida i flavonoida.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuju velike skokove ŠUK-a

Govorimo pre svega o gaziranim sokovima i energetskim pićima, belom hlebu, čipsu i zaslađenim pahuljicama žitarica. Što je glikemijski indeks namirnice tj. njeno glikemijsko opterećenje niže, to će biti manji i njen uticaj na šećer u krvi (ŠUK) i nivo insulina, a to će i ona biti bolja po pitanju obuzdavanja apetita i time i Vaše telesne mase.

Rafinirani ugljeni hidrati su zapravo samo različite forme prostih šećera koji se u njima kriju, a skrob se takođe pretvara u običan šećer onog trenutka kada se nađe u krvotoku. Rezultat su skokovi šećera, posle kojih dolazi do pada energije, a dugoročno se povećava rizik za obolevanje od dijabetesa, metaboličkog sindroma i gojaznosti. Uz sve ovo, skokovi šećera i nagli padovi uzrokuju i hormonske haose, potpomažu zapaljenja i u najmanju ruku vode i nezdravim žudnjama za određenim namirnicama.

Dakle, prevelika količina šećera u ishrani Vas čini starijim na mnogo načina - usporava se telesni mehanizam za obnovu organizma, bore nastaju daleko brže, a mogu se javiti čak i simptomi koji su tipični za starost – poput slabijeg pamćenja.

Zato ukoliko morate da zadovoljite sladokusca u sebi, potražite namirnice koje sadrže manje visokorafiniranih šećera kao prirodnih zaslađivača – poput meda ili javorovog sirupa. I pobrinite se da taj šećer pojedete sa malo masti i proteina kako biste usporili porast šećera u krvi.

Leguminoze i integralno prerađivani ugljeni hidrati imaju niži glikemijski indeks.

Prebacite se na namirnice sa nižim GI, poput povrća, leguminoza i integralnog zrnevlja. Smanjiti količinu šećera koju koristite u receptima i potrudite se da stavljate manje šećera u kafu, čajeve i druge napitke koje često konzumirate.

Same po sebi, zamene za šećer kao što su med, sirup braon pirinča, nektar agave i druge, nisu puno bolje od samog belog šećera. Najveća razlika se krije u tome da su jela zaslađena alternativnim oblicima šećera zapravo i sama dosta manje prerađivana u najopštijem smislu – verovatno samo sadrže više integralnih zrna ili više proteina – ali to često može biti vrlo bitan detalj kada želite da smanjite unos šećera.

Dakle fokusirajte se na namirnice kao celinu, a ne samo na to da li one sadrže rafinirane ugljene hidrate ili ne (npr. čak i „loš“ rafinirani ugljeni hidrat kao beli hleb se može smatrati „bezopasnim“ ukoliko ga jedete sa kikiriki puterom).

Izbegavajte preduge pauze između obroka i užina

Kada Vam je stomak prazan, dolazi do duplo veće sekrecije grelina, koji je znan i pod imenom „hormon gladi.“ Kada je stomak sit, sekrecija grelina se usporava i njegov hormonski opozit leptin signalizira telu da je u potpunosti sito, da Vam hrana nije potrebna. Ali da bi se sve ovo odigralo potrebno je i do 20 minuta.

Tokom ovog perioda, vrlo je lako prejesti se, naročito kada ste izgladneli i kada mozak vrišti za šećerom. Kada halapljivo posegnete za šećerom i drugim rafiniranim ugljenim hidratima, nastupaju još viši skokovi šećera u krvi i Vaše telo taloži još više kalorija za neko buduće vreme jer se nalazi u modu funkcionisanja „gladuj i gosti se.“ Ono što je značajno je da učestali skokovi šećera u krvi uzrokuju insulinsku rezistenciju, prekurosra dijabetesa tipa II i metabolički sindrom, ali i inflamaciju celog tela.

Prebacite se na planirane obroke i užine

Potrudite se da rasporedite obroke tokom dana kako biste unosili dovoljne količine mešavina izbalansiranih-pametnih ugljenih hidrata, čistih proteina i zdravih masti na nekoliko časova. Ovaj pristup održava metaboličku ravnotežu i posledično kontroliše apetit, omogućava da budete energični, mentalno usredsređeni i da Vam mehanizmi za sagorevanje masti vrhunski funkcionišu!