Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Fit izgled kroz različite životne dekade

Vaše telo i fizička spremnost se menjaju i pre nego što to mislite. U ovom tekstu Vam otkrivamo kada sagorevate najviše kalorija, da li Vam mišići već polako nestaju i kako da postanete jači, brži i fizički privlačniji sa svakom dekadom Vašeg života.

Vaše telo i fizička spremnost se menjaju i pre nego što to mislite

Pročitajte i saznajte kada sagorevate najviše kalorija, da li Vam mišići već polako nestaju i kako da postanete jači, brži i fizički privlačniji sa svakom dekadom Vašeg života.

U dvadesetim...

Vaše telo je građeno da bi bilo vežbano

Dvadesete su pravo vreme za fitnes, kaže Dženet Hamilton, specijalista za vežbe kondicije i snage i sportski fiziolog iz centra za fitnes u Atlanti. (Dobro, možda ste dobili par kilograma u odnosu na vreme kada ste trčali na časovima fizičkog u srednjoj školi, ali nešto od te težine su verovatno i mišići.) To je zato što u dvadesetim, estrogen, progesteron, testosteron, hormon rasta i tiroidni hormoni rade zajedno kako bi Vas održali u najboljem mogućem stanju kako biste dobili bebu. Uz to imate i bonus, veću šansu da izgradite dobru mišićnu snagu, kaže ona. Isto tako, tokom dvadesetih, ste na vrhuncu Vaših kardio-respiratornih sposobnosti, kaže internista Sju Decotis, lekarka i medicinski specijalista za mršavljenje i bio-identične hormonske terapije zamene iz Njujorka. I zbog svega toga slobodno možete trčati maratone.

Ali Vaš metabolizam već usporava

Oprez. Posle 20 godine, prosečni nivo bazalnog metabolizma (BMR), broj kalorija koje biste sagorevali ukoliko biste ceo dan ležali u krevetu, pada za jedan do dva procenta po deceniji, prema istraživanjima Američkog saveta za vežbanje. Veći deo tog pada je nesrećna posledica činjenice da kada većina žena uđe u „stvarni svet“, sede za stolom veći deo vremena i mnogo manje se kreću, kaže sertifikovani stručnjak ovog udruženja, lični trener Kejti Keler, subspecijalista za zdravlje u fitnesu. U bilo kom dobu, povećanje Vaše aktivnosti i mišićne mase Vam može pomoći da održite nivo Vašeg BMR-a na visokom nivou. Mišići čine veliki deo „mašinerije“ Vašeg tela, pa što više mišića imate, to ćete više goriva sagorevati, bilo da sedite sa prijateljima u kafiću ili pak žestoko vežbate u teretani, kaže Hamiltonova.

U tridesetim...

DHEA opada

Nivo ovog hormona, koji je bitan za proizvodnju i estrogena i testosterona, je na vrhuncu u Vašim dvadesetim i počinje da opada onda kada dođete do velikih 3-0. Dok još uvek nije jasno da li bi naknada DHEA bila dovoljna da se postignu efekti koji će usporiti starenje, prema Nacionalnom insitutu za starenje iz SAD-a, smanjenje DHEA kako starite usporava i vreme oporavka koje je potrebno posle treninga i ujedno povećava i razmeru masti i mišića u telu, kaže Dekotisova. Kako biste se uspešnije borili sa viškom kilograma, usredsredite se na jačanje mišićne mase. U novom istraživanju Univerziteta Harvard, muškarci koji su dizali tegove svakog dana po 20 minuta su taložili manje količine masnih naslaga u predelu stomaka sa vremenom u odnosu na one koji su isto to vreme provodili baveći se kardio treninzima.

Deca stoje između Vas i vežbanja

Uz dopuštenje Vašeg lekara, svoju rutinu vežbanja možete održavati i dok očekujete prinovu. Ali trudnoća nije vreme kada treba da počnete program visokointenzivnog treniranja. Vaše telo već prolazi kroz velike promene takvo kakvo jeste. Tokom trudnoće, Vaši hormoni se menjaju i Vaše telo usmerava veliki deo energije na trudnoću, ne na Vaše mišiće, kaže Kelerova. Pošto beba dođe, dojenje može sagoreti enormne količine kalorija, što nekim ženama pomaže da izgube kilograme dobijene u trudnoći. Ali ipak, ni tada nije pravo vreme da maksimizirate treninge, kaže Hamiltonova. „Pokušaj da trenirate na najvišem mogućem nivou odmah pošto ste se porodili je riskantno, jer se hormoni još uvek nisu vratili na „normalu“ i neće sve dok dojite,“ kaže ona. „Tada se učestalost fraktura nastalih naprezanjem povećava među ženama koje su pokušale da treniraju visokim intenzitetom u ovom postpartalnom periodu. Savetujem umereno treniranje sve dok ne prestanete da dojite i dok Vam se menstrualni ciklus ne vrati normalnom toku, što bi trebao da bude signal da se Vaša hormonalni balans vratio na staro.“ Onda kada prestanete da dojite, možete se baciti svim silama na treniranje.

U četredesetim...

Uskače sarkopenija

Ovo je otmena reč za gubitak mišićne mase, sarkopenija je prirodan deo procesa starenja – ali ipak je to ne čini ništa manje ružnom. Dok ona ne uzima pun zamah sve do 75. godine, Dnevnik ishrane, zdravlja i starenja sugeriše da se ona može javiti već u 40. godini života. Istraživači veruju da najveći deo gubitka trpe upravo brza mišićna vlakna, ona koja su zadužena za treninge visokog intenziteta, uglavnom anaerobnih vežbi. „Kako biste umanjili efekte sarkopenije, od pomoći Vam mogu biti treninzi snage, koji će angažovati druga mišićna vlakna (Vaša brza vlakna mišića), u poređenju sa treninzima izdržljivosti kao što su plivanje, trčanje ili voženje bicikla,“ te aktivnosti angažuju spora vlakna, koja su zadužena za izdržljivost, kaže Hamiltonova. Povećanje unosa proteina Vam takođe može pomoći. Ako budete jeli duplo više proteina od preporučenog dnevnog unosa istih (1,5 grama umesto 0,8 grama po kilogramu telesne mase) povećavate brzinu razvoja mišića i umanjujete efekte njihovog gubitka koji je pokrenut procesom starenja, prema istraživanju Univerziteta Arkanzas za medicinske nauke.

Ulazite u perimenopauzu

Menopauza nije fenomen koji tek tako nastaje i koji se tek tako može prekinuti. On se odvija postepeno, obično u četrdesetim (nekad čak i ranije) uz perimenopauzu. Uobičajeni simptomi, kao što su neredovne menstruacije, nastaju zbog fluktuacija u nivou estrogena i progesterona, što takođe može biti uzrok dobitka na telesnoj masi i nižim nivoom funkcionisanja metabolizma, kaže Dekotisova. Šta više, tokom perimenopauze, nesanica i noćno znojenje će Vam još više otežati stvari, jer nećete imati dovoljno energije da trenirate izazovnije, kaže Hamiltonova. Ipak, ako nastavite da vežbate ne samo da ćete se osećati mlađe – imajte na umu da vežbanje pomaže i pojavi toplotnih naleta i problema sa snom – već Vam može pomoći da se i osećate i da zaista budete fizički sposobniji nego u dvadesetim. „Neke žene ni ne počinju da treniraju do ovog doba života,“ kaže Hamiltonova. „Kojeg god da ste doba, uvek možete poraditi na svojoj fizičkoj spremnosti.“