Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Kako da brzo izgubite kilograme na prirodan način?

Iako postoje beskrajne dijete, suplementi i planovi zamene obroka koji tvrde da obezbeđuju brz gubitak kilograma, većina nije zasnovana na nekim naučnim dokazima. Postoje, međutim, neke naukom potkrepljene strategije koje imaju uticaj na korekciju telesne težine.

Te strategije uključuju vežbanje, praćenje unosa kalorija, “isprekidan” post i smanjenje ugljenih hidrata u ishrani.

U ovom članku razmatramo devet efikasnih i pouzdanih metoda mršavljenja.

 

1.       “Isprekidani” post

 
Intermitentni (isprekidani) post je način prehrane koji uključuje redovne kratkoročne postove i konzumiranje obroka u kraćem vremenskom periodu tokom dana. 
Nekoliko studija sa pouzdanim izvorima ukazalo je da kratkotrajni – isprekidani post, koji traje do 24 nedelje, dovodi do gubitka težine kod osoba sa prekomernom težinom. 
Najčešće metode prekidnog posta uključuju sledeće: 

Alternativni dnevni post:

Postite svaki drugi dan i jedite normalno u dane koji nije posan. Izmenjena verzija: pouzdani izvor uključuje jedenje samo 25–30 procenata telesnih potreba za energijom u dane posta.
  • Dijeta 5/2 - Postite po 2 od svakih 7 dana. U dane posta jedite 500–600 kalorija.
  • Metoda 16/8: Postite 16 sati i jedite samo tokom 8- sati. Za većinu ljudi osmočasovni metod bio bi oko podneva do 20 sati. Studija o ovoj metodi otkrila je da je jedenje tokom ograničenog perioda rezultiralo time da učesnici unose manje kalorija i gube na težini.
Najbolje je usvojiti način zdrave prehrane u dane kojima ne postite i izbegavati prekomerno jedenje. 

2. Praćenje hrane i vežbanja

Ako neko želi da smrša, treba da bude svestan svega što jede i pije svaki dan. Najefikasniji način da se to uradi je prijavljivanje svake stavke koju konzumirate, bilo u dnevniku ili na mreži za praćenje hrane.

Istraživači su procenili da je 2017. bilo preuzeto 3,7 milijardi zdravstvenih aplikacija. Među njima, aplikacije za ishranu, fizičku aktivnost i gubitak kilograma bile su među najpopularnijim.

Jedna pouzdana, naučna studija otkrila je da dosledno praćenje fizičke aktivnosti pomaže pri gubitku kilograma. Utvrđena je pozitivna korelacija između gubitka kilograma i učestalosti praćenja unosa hrane i vežbanja. Čak i uređaj tako jednostavan kao pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.

3. Promišljeno jedenje 

Osmišljen obrok je praksa u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gde jedu. Ovo može ljudima omogućiti da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu. 
Kako većina nas ima vrlo zauzet život, često imamo tendenciju da brzo jedemo - usput, u kolima, za svojim radnim stolovima ili uz televizor. Kao rezultat toga, mnogi ljudi su jedva svesni hrane koju jedu.
Tehnike za promišljene obroke uključuju:
 
  • Sedenje za stolom tokom obroka: Obratite pažnju na hranu i uživajte u iskustvu.
  • Izbegavanje ometanja dok jedete: Ne palite televizor, laptop ili telefon.
  • Jedite polako: Odvojite vreme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže kod gubitka težine, jer daje mozgu dovoljno vremena da prepozna signal da ste siti, što može pomoći u sprečavanju prejedanja.
  •  Promišljen izbor hrane: Izaberite hranu koja je puna hranljivih sastojaka i koja će Vas zadovoljiti satima, a ne minutama. 

4. Proteini za doručak

Proteini mogu regulisati hormone apetita kako bi pomogli ljudima da se osećaju sito. Ovo je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida II, GLP-1 i holecistokinina.
Istraživanja na mladim odraslim osobama takođe je pokazao da hormonalni efekti doručka sa visokim sadržajem proteina može trajati nekoliko sati.
Dobar izbor za doručak sa visokim sadržajem proteina uključuje jaja, ječam, puter od orašaste plodove i semenke, kaše od kinoe, sardine i puding od chia semenki. 

5. Smanjivanje šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Zapadna ishrana je sve bogatija dodatim šećerima, a to ima određene veze sa gojaznošću.
Rafinisani ugljeni hidrati su teško obradiva hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranljive sastojke. Tu spadaju beli pirinač, hleb i testenine.
Ova hrana se brzo svari i brzo se pretvara u glukozu.
Višak glukoze ulazi u krv i provocira hormon insulin, koji pospešuje skladištenje masti u masnom tkivu. Ovo doprinosi gojenju.
Gde je to moguće, ljudi bi trebali da zamene prerađenu i slatku hranu za zdraviju. Dobra hrana podrazumeva:
 
  • integralni pirinač, hleb i testenine umesto bele verzije
  • voće, orašasti plodovi i semenke umesto grickalica sa mnogo šećera
  • čajevi od lekovitih biljaka i voda oplemenjena svežim voćem umesto gaziranih pića sa mnogo šećera
  • smutiji sa vodom ili mlekom umesto voćnog soka 

6. Jedite puno vlakana

Dijetalna vlakna predstavljau ugljene hidrate biljnog porekla koje nije moguće svariti u tankom crevu, za razliku od prostih šećera. Uključivanje puno vlakana u ishranu može povećati osećaj sitosti, što potencijalno dovodi do gubitka kilograma.

Hrana bogata vlaknima uključuje:

  • integralne žitarice za doručak, testenine od celog zrna, hleb od celog zrna, ječam, ječam i raž
  • voće i povrće
  • grašak, pasulj i mahunarke
  • orasi i semenke

7. Balansiranje crevnih bakterija

Jedno od novih područja istraživanja usredsređeno je na ulogu bakterija u crevima u upravljanju telesnom težinom.

Naša creva su domaćin velikom broju i raznolikosti mikroorganizama, uključujući oko 37 miliona bakterija.

Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u crevima. Neke mogu povećati količinu energije koju osoba unese hranom, što dovodi do taloženja masti i debljanja.

Neke namirnice mogu povećati broj dobrih bakterija u crevima, uključujući:

  • Širok spektar biljaka: Povećanje broja voća, povrća i žitarica u ishrani rezultiraće povećanim unosom vlakana i raznovrsnijim skupom crevnih bakterija. Ljudi treba da se trude da povrće i druga biljna hrana čine 75 procenata obroka.
  • Fermentisana hrana: Pojačava funkciju dobrih bakterija, a istovremeno inhibira rast loših bakterija. Kiseli kupus, kefir, jogurt i drugi sadrže dobre količine probiotika koji pomažu u povećanju dobrih bakterija.
  • Probiotska hrana: Stimuliše rast i aktivnost nekih dobrih bakterija koje pomažu u kontroli telesne težine. Prebiotska vlakna se javljaju u mnogim vrstama voća i povrća, posebno u korenu cikorije, artičoke, crnog luka, belog luka, špargle, praziluka, banane i avokada. Takođe je u žitaricama, poput ovsa i ječma.

8. Dobar san 

Brojne studije su pokazale da je spavanje manje od 5-6 sati noću povezano sa povećanom učestalošću gojaznosti. Iza toga postoji nekoliko razloga. 
Istraživanje pokazuje da nedovoljan ili nekvalitetan san usporava proces u kojem telo pretvara kalorije u energiju, što se naziva metabolizam. Kada je metabolizam manje efikasan, telo može neiskorišćenu energiju skladištiti u obliku masti. Pored toga, loš san može povećati proizvodnju insulina i kortizola, što takođe podstiče skladištenje masti.
Koliko dugo neko spava takođe utiče na regulaciju hormona koji kontrolišu apetit leptin i grelin. Leptin šalje signale sitosti u mozak.
 

9. Kontrolisanje nivoa stresa

Stres pokreće oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji u početku smanjuju apetit kao deo telesne borbe ili bega. 
Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može duže ostati u krvotoku, što će im povećati apetit i potencijalno dovesti do toga da jedu više
Kortizol signalizira potrebu za dopunjavanjem nutritivnih zaliha u telu iz željenog izvora energije, a to su ugljeni hidrati. 
Insulin zatim transportuje šećer iz ugljenih hidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer u borbi ili begu, telo će ga skladištiti kao masnoću. 
Neke metode upravljanja stresom uključuju: 
  • joga, meditacija ili tai chi
  • tehnike disanja i opuštanja
  • provoditi neko vreme na otvorenom, na primer u šetnji ili vrtu 
 
Preuzeto sa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#science-backed-ways-to-lose-weight