Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

Najjednostavniji način da budete u formi

Ljudski pokreti mogu biti svedeni na tri osnovne kategorije: potiskivanje, vučenje i izduženje kukova (čučanje, skakanje, trčanje pa čak i vožnja bicikla). Funkcionalni fitnes počinje učenjem dobre forme ovog...

8 pokreta koji Vam trebaju da budete fit

Ljudski pokreti mogu biti svedeni na tri osnovne kategorije: potiskivanje, vučenje i izduženje kukova (čučanje, skakanje, trčanje pa čak i vožnja bicikla). Funkcionalni fitnes počinje učenjem dobre forme ovog esencijalnog repertoara i potom, postepenim dodavanjem težine i kompleksnosti prelazi na izgradnju stabilnosti i snage. Raditi ove vežbe pravilno sa 2,5 kilograma težine, drugim rečima, je mnogo bolje nego raditi ih loše sa 50. Rečima Greja Kuka, jednog od osnivača funkcionalnog treninta, „Ne dodajte snagu na disfunkciju.“

Sklekovi

Aktiviraju niz mišića – naročito ruku, ramena, grudi i leđa – koji su ključni za sve, od podizanja nečega sa zemlje do npr. ubacivanja stvari u gepek automobila. Skromni sklekovi pobeđuju čak i izbacivanje tereta na benč klupi kada je reč o razvoju funkcionalne snage potiskivanja, jer oni ne isključuju Vaša leđa i noge iz pokreta.

Tehnika

  • Počnite u položaju poravnanja, držeći kičmu u neutralnoj poziciji (bez savijanja leđa)
  • Stabilizujte zglobove ramena tako što ćete lopatice povući put dole prema petama (ovo je vrlo bitno za sve vežbe sa potiskivanjem i povlačenjem).
  • Postavite ruke tako da kada se spustite Vaše bradavice budu u liniji sa bazom Vaših dlanova.
  • Spuštajte se dok Vam grudi ne dotaknu podlogu

Napredna vežba

Kako biste još više aktivirali jezgro tela, izvodite sklekove na nekoj nestabilnoj podlozi, poput polulopti. Obla strana će biti u kontaktu sa podlogom, a Vi ćete se držati za ručke polulopte na krajevima zaravnjene površine i radite sklekove kao što smo opisali.

Retko kad radimo potisak iznad glave dok sedimo u svakodnevnom životu. Bacanje košarkaške lopte, podizanje nečega na visoku policu – sve se to dešava dok stojimo, pa su potisci u stojećem stavu pravi način za stvaranje povezane mišićne reakcije od Vaših ruku, prema jezgru tela i sve do stopala. Koristite se zvonima ili bučicama umesto klasičnih tegova, jer oni dozvoljavaju Vašim ramenim zglobovima da pronađu bezbedan obim pokreta tokom izvođenja.

Tehnika

  • Stanite tako da Vam stopalima budu u liniji sa rasponom ramena, kolena lagano savijenih, kičmom u neutralnom položaju (bez savijanja leđa), ramena stabilizovanih kako smo to ranije rekli
  • Dižite po jedan teg, dozvoljavajući šaci i zglobu da se rotiraju dok budete podizali prema gore.

Napredna vežba

Jednostavno, ubacite i blagi čučanj u stav i potom se podižite nogama dok istovremeno potiskujete tegove naviše, jer najčešće kada dižemo nešto iznad glave koristimo se i nogama. Ovo vežbu čini pravim pokretom i pokretom celog tela te dozvoljava i veća opterećenja.

Zgibovi

I kada plivate ili se penjete uz stene, pokreti vertikalnog povlačenja su jednostavno najosnovnije stvari koje činimo sa našim rukama. I obični zgibovi i zgibovi do brade aktiviraju celo telo kao celinu, ali zgibovi do brade više angažuju bicepse, dok običan zgib više angažuje mišiće gornjeg dela leđa i tricepse.

Tehnika

  • Počnite sa rukama razmaknutim u širini ramena (ako radite zgibove do brade, nešto veći razmak)
  • Stabilizujte lopatice
  • Brada mora stići iznad šipke na kojoj vežbate, a spuštajte se tako da ispravite ruke prilikom svakog ponavljanja.

Napredna vežba

Zgibovi sa opterećenjem nastupaju onda kada možete da uradite 3 serije od po 10 zgibova od jedne ili druge vrste i kao dodatno opterećenje će Vam služiti bučica između nogu (njenu težinu postepeno povećavajte).

Veslanje

Sve vreme privlačimo sebi mnoge stvari, ali snaga povlačenja i stabilnost pomažu korigovanje naše nagnutosti ka napred, koja se vremenom razvija zbog sedenja za radnim stolom. Nema boljeg načina za horizontalno veslanje od podesivih fitnes kaiševa. Okačite ih na bilo koji dovratak – ili čak i na drvo – kaiševi će Vam omogućiti da efikasnije veslate nego bilo koja druga metoda, jer zahtevaju stabilnost od glave do pete.

Tehnika

  • stabilizujte kičmu angažujući mišiće jezgra, bez krivljenja ili vešanja
  • stabilizujte ramena
  • povlačite se prema gore sve dok Vam šake ne dođu u ravan sa grudima
  • spuštajte se dok potpuno ne ispravite ruke, nikada ne narušavajući neutralnu poziciju kičme

Napredna vežba

Povećajte ugao: opustite kaiševe – što ste bliži paraleli sa podlogom, veća snaga je potrebna za povlačenje.

Čučnjevi

Za najelementarnije među ljudskim pokretima važe sedanje i ustajanje ili podizanje nečega teškog sa tla, a sve to je ustvari tehnika čučnjeva. Ali forma je neobično važna da bi se sprečile povrede, pa počnite sa neopterećenim „praznim čučnjevima“ kako biste razvili pun obim pokreta pre nego što dodate i opterećenje.

Tenika

  • stanite sa stopalima koja su razmaknuta više od širine ramena
  • ispravite leđa
  • izbacite zadnjicu unazad
  • teret bi trebao da je na petama, a ne na prstima

Čučanj bi trebao da nastane tako što zadnjicu gurate unazad, a ne tako što savijate kolena put napred. Kolena bi trebala da budu iznad stopala i da nikada ne idu napred ili nazad. Postavite butine paralelno sa podom dok održavate teret na petama i Vašu kičmu pravom i fiksiranom.

Napredna vežba

Zadnji čučanj radite kada ste u stanju da uradite 20 čučnjeva sa teretom sopstvenog tela. Dodatno početno opterećenje je šipka za tegove koja će ležati na Vašim leđima, a kako napredujete dodavaćete i tegove.

Snaga

Atletska snaga je sposobnost da prenesete ubrzanje na teret – ne radi se samo o primeni sile, već o tome da je prenesete brzo. Skoro svaki sport zavisi o snazi, od sprinta sve do okretanja pedala bicikla. Ljuljanje zvona je savršena vežba za najosnovniju snagu tela, jer je jednostavna i eksplozivna.

Tehnika

  • stanite sa stopalima razmaknutima nešto malo više od širine ramena i držite zvono između nogu
  • fiksirajte ramena tako što ćete povući lopatice nadole, prema nogama
  • zadnjicu unazad
  • savijte se u kukovima
  • zvono mora slobodno da visi smešteno više napred

Prelomite kukove ka napred. Nemojte podizati zvono rukama; zanjišite se eksplozivno i dozvolite mu da samo od sebe poleti. No, kontrola je sve i zvono bi trebalo samo da doleti do visine Vaših očiju.

U povratku, postavite ruke tako da budu poravnate sa torzom, a zvono će se naći između Vaših nogu.

Napredna vežba

Ljuljanje zvona jednom rukom se radi potpuno isto kao regularno, ali zahteva mnogo više kontrole nad telom.

Mrtvo dizanje

Snaga ekstenzije kukova potiče od zadnjeg lanca mišića koji se proteže od zadnje lože butine preko zadnjice i sve do donjeg dela leđa. Ništa ne vežba ovaj zadnji lanac bolje – a istovremeno štiti donji deo leđa od lumbalnih bolova koji je tipična pojava za sredovečne ljude – od mrtvog dizanja. Ruska zvona su savršena alatka za učenje, jer čak i ona laka – koristite se onim od 10 kg kako biste uvežbali pokret – imaju ručke koje su dovoljno visoke tako da ne morate isuviše da se savijate ka podlozi kako biste otpočeli vežbu.

Tehnika

  • zauzmite stav sa stopalima u širini ramena
  • zvonom na podlozi između stopala, centriranim tako da se nalazi na oko 3 cm ispred Vaše golenjače
  • teret bi trebao da pada na Vaše pete, nikada na prste

Kičma bi trebala da bude ispravljena, sa golenjačama koje zauzimaju prav ugao sa podlogom, a zadnjicom koja je usmerena unazad, jer ste se savili u kukovima. Onda kada ste u stanju da dohvatite zvono na ovaj način – bez savijanja u lumbalnoj kičmi – zgrabite ručku sa obe ruke.

Napredna vežba

Dizanje tegova na šipci je veoma zgodno, jer Vam, naravno, omogućuje da postepeno povećavate teret koji ćete podizati. Onda kada ste savladali mrtvo dizanje nekih 17-18 kg tereta, možete preći na šipku sa tegovima od oko 20-22 kg i dodavaćete još tegova kako budete jačali (ukoliko se koristite tegovima lakšim od 20 kg, vodite računa da šipku dižete sa klupe koja ima visinu polovine Vaše golenjače kako biste održali dobru formu vežbe).

Zglobovi

Najveće iznenađenje i napredak funkcionalnog treninga u poslednjih 15 godina je i otkriće i shvatanje bola u kolenu koji je skoro uvek posledica slabih kukova – tačnije, mišića koji su stabilizatori poravnanja natkolenice, od kuka do kolena. Hodajući polučučanj, pomalo „preteran pokret kretanja“, izgrađuje čvrste i jake zglobove nogu za sve, od dubokih savijanja u zglobu kolena koji se javljaju tokom skijanja po dubokom snegu pa do penjanja uz stepenice. Za njih, jednostavno napravite jedan velik iskorak put napred, spustite stopalo i savite koleno do ugla od 90 stepeni dok istovremeno koleno zaostale noge spuštate skoro toliko da njime dotičete podlogu.

Tehnika

  • nogu kojom iskoračite spuštajte dovoljno ispred tako da kada se budete spuštali u polučučanj njena golenjača ostane skoro pod pravim uglom u odnosu na podlogu, a čašica njenog kolena nikada ne ode ispred njenog stopala
  • nemojte se ljuljati napred-nazad sa gornjim delom tela
  • morate održati savršeno ispravno držanje koristeći se abdominalnim mišićima koji moraju držati Vašu kičmu u neutralnom položaju

Napredna vežba

Polučučnjevi sa opterećenjem podrazumevaju da dodate isti teret u obe ruke tokom njihovog izvođenja.

http://www.mensjournal.com/expert-advice/the-only-8-moves-you-need-to-be-fit-20140306