Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

9 stvari koje Vam se dese ukoliko naglo prestanete da vežbate

Povreda, prekovremeni rad ili pak neki drugi objektivni razlog čine da počnete da zapostavljate treninge koje ste do tad redovno praktikovali. Naravno, na neke od tih razloga i ne možete da utičete, ali dan ili dva pauze se vrlo lako mogu pretvoriti u nedelje ili čak i mesece neaktivnog života. U takvoj situaciji, tehnički govoreći, Vi ste „van kondicije.“

Koliko brzo će Vam nivo fizičke spremnosti opasti zavisi od više činilaca. Neki će Vas prilično iznenaditi...

Karidovaskularne sposobnosti počinju da opadaju posle samo nedelju dana

Aerobna fizička sposobnost je mogućnost tela da transportuje i iskoristi kiseonik iz krvi u mišićima. Ova sposobnost počne da opada posle samo nedelju ili dve dana neaktivnosti, kaže Danijela Vajs, lekarka fizikalne terapije.

„Funkcionalni kapacitet srca takođe opada. Posle tri do četiri nedelje ležanja u krevetu, broj otkucaja srca u mirovanju se penje za 4 do 15 otkucaja, a protok opada za 5% procenata u 24 sata i 20% za dve nedelje.“

Kardiovaskularnu fizičku spremnost gubite sporije ukoliko vežbate duže vremena

Ukoliko ste novi u fitnesu i počeli ste skoro da vežbate (pre manje od šest meseci), brže će Vam opadati fizička sposobnost u odnosu na nekoga ko vežba godinu dana ili duže, kaže Bred Tomas, orotoped sportske medicine.

„Izgubićete i do 40% kardiovaskularnih fizičkih sposobnosti, ali će aerobna fizička sposobnost biti i dalje veća nego nekome ko nikada nije vežbao,“ kaže on.

Na primer, uzmimo dvoje ljudi: jedan je vežbao redovno 2 godine, a drugi svega 2 meseca. Ukoliko obojica prestanu da vežbaju, vrlo brzo će izgubiti sve ono što su dobili vežbanjem – za oko 6 nedelja.

Ali osoba koja vežba nekoliko godina će izgubiti oko 40% benefita koje je stekla redovnim treningom, a osoba koja vežba tek nekoliko meseci će izgubiti sve benefite.

Savitljivost se gubi vrlo brzo

Mogućnosti fleksibilnosti se vrlo brzo gube ukoliko iz bilo kog razloga prestanete sa istezanjem, kaže Mišel Olson, profesorka nauka o fizičkim aktivnostima.

„Što se tiče vežbi istezanja, mišići i tetive počinju da se skraćuju na svoju tipičnu dužinu mirovanja – naročito ukoliko sedite tokom dnevnog putovanja do posla i/ili sedite za stolom tokom radnog vremena.

“Olsonova tvrdi da ćete primetiti gubitak savitljivosti za samo 3 dana, sa još izraženijim promenama za dve nedelje. „Istezanje bi trebalo raditi makar 3 puta nedeljno – ako ne svakodnevno,“ tvrdi ona.

Snaga se gubi za dve nedelje

Kada prekinete treninge snage, promene mišića se javljaju za nekoliko dana, kaže fiziolog sportske medicine Mišel Olson.

„Mišić, kada se ne izlaže redovnim izazovima, počinje da gubi proteine, koji se potom apsorbuju u krv i izbacuju urinom. Mali, ali značajan gubitak mišićnih proteina (gradivne jedinice kontraktilnih vlakana svakog mišićnog vlakna) se javlja za 72 sata.“

Primetne promene pri pokušaju da se podigne određena uobičajena masa se javljaju za 3 nedelje, dodaje Olsonova.

A kao i što je slučaj sa kardiovaskularnom kondicijom, oni koji dugo vežbaju će primetiti i manji gubitak mišićne mase od onih koji su novi u treninzima, kaže doktor Bred Tomas.

Energija se gubi brže od snage

Energija iščezava brže od fizičke snage, kaže doktorka fizikalne medicine Danijela Vajs.

„Prvi gubici energije se javljaju usled promena u impuslima nervnih vlakana mišića, što ubrzo prati i pravi gubitak mišića.“ Tokom gubitka mišićne snage, proteini se razlažu većom brzinom i opada i sinteza (izgradnja) mišićnih vlakana.

Vreme koje je potrebno da biste se vratili prvobitnoj kondiciji zavisi od razloga za prestanak vežbanja pre svega – da li je u pitanju bolest ili jednostavan nedostatak vremena.

Fizička kondicija opada brže kada ste bolesni

Neko ko je zdrav i prekida sa vežbama gubi sporije mišićnu masu i kardiovaskularnu kondiciju od osobe koja prestaje sa vežbanjem zbog povrede ili bolesti.

U drugom slučaju kondicija se gubi dva puta brže, kaže Bred Tomas. Stres usled bolesti ili povrede uzima veći danak telu od jednostavnog pauziranja u fizičkim aktivnostima kada ste zdravi.

Bilo da ste profesionalac ili rekreativac, ukoliko odustanete od treninga na nekoliko nedelja, nivo gubitka fizičkih sposobnosti će biti prilično mali, kaže doktorka Vajs.

„Ukoliko se oporavljate od frakture, operacije ili ste iz nekog razloga bili vezani za krevet, može biti potrebno i više od 12 meseci za pun oporavak.“

Održavati je lakše nego što mislite

Ukoliko planirate da se odreknete fizičkih aktivnosti na neko vreme, imajte na umu da zadržavanje kondicije ne predstavlja pitanje principa sve ili ništa. Zapravo, nivo fizičke spremnosti možete održavati sa samo malo predodređenog vremena za njega, kaže doktor Tomas.

„Kako biste zadržali aerobne mogućnosti i fizičku snagu, potrebno Vam je 20 minuta intervalnih treninga visokog inteziteta i to dva puta nedeljno (HIIT).“ Tomas upozorava da napor mora biti stvarno veliki, srce mora raditi pri otkucajima koji su između 80 i 90 procenata maksimalnog broja otkucaja.

Starenje utiče na fizičku spremnost

Snagu i sveukupnu fizičku spremnost gubite 2 puta brže kako starite, kaže Tomas. „To je uglavnom posledica hormonskih promena. Kako bivate stariji, imate niži nivo hormona rasta (GH), što usporava oporavak.“

Takođe slabi i sposobnost borbe sa stresom i sposobnost oporavka od hormona stresa kao što je kortizol. Starijim sportistima je potrebno više vremena da se oporave od treninga.

Trebaće Vam tri nedelje napora za svaku nedelju odmora

Posle perioda nevežbanja nervni sistem gubi sposobnost sprovođenja nervnih impulsa brzinom koja je postojala u periodu u kom ste aktivno vežbali, kaže Irv Rubenštajn, fiziolog sporstke medicine.

To je posledica činjenice da gubite nervne stimuluse koji su Vam omogućavali da podižete teške predmete uz istu količinu truda. „Kada se vratite podizanju takvih predmeta, možda ćete biti u prilici da podignete iste mase, ali ćete to raditi van granica uobičajenog kapaciteta, što će tkivo staviti u rizik za traumu. Trebaće Vam veći trud da uradite ono što ste nekada radili i trebaće Vam više odmora između setova vežbi i dana za oporavak.“

Novajlija koji prestane sa vežbanjem tokom praznika će početi ispočetka. Atleta ili iskusan bilder mogu nastaviti tamo gde su stali istom brzinom negde krajem novembra ukoliko se vrate svojoj rutini posle nekih meseca dana.