Vaša korpa je trenutno prazna.

Probaj

8 stvari koje Vas sprečavaju da smršate i kako ih izbeći

„Postoji toliko mnogo razloga zašto se tokom života gojimo,“ kaže Karen Ansel, istraživač i autorka knjige Healing Superfoods for Anti-Aging. Naša tela kao i način života su u neprekidnim promenama. „Da biste išli u korak sa time, morate znati kako tačno se Vaše navike i Vaše telo menjaju tokom godina kako biste izbegli najčešće zamke u vezi sa skidanjem viška kilograma.“

Pogledajte neke od nepoznatijih faktora koji utiču na našu telesnu masu tokom godina.

U 20-im: Izbegavate da kuvate za sebe

Problem: U dvadesetim godinama života se verovatno i prvi put susrećete sa situacijom da morate da kupujete i pripremate sebi hranu – što znači da ćete se u velikoj većini slučajeva okrenuti gotovoj hrani.

„U restoranu nemate kontrolu nad upotrebom ulja koje će biti iskorišćeno da se isprži piletina, koliko dresinga se nalazi u salati niti nad veličinom porcije,“ kaže Bonni Taub-Dix, istraživač i osnivač BetterThanDieting.com vebsajta.

Rešenje: Preuzmite kontrolu kada god je to moguće. Poručite dresing posebno, podelite obrok sa prijateljem ili ostavite polovinu sa strane i ponesite je za neki drugi obrok. Za ručak na poslu, potražite mesto koje nudi veliki, proteinima bogate salate koje Vam je u blizini.

„Sve to pomaže da uštedite novac, vreme i kalorije,“ kaže Taub-Dix.

U 20-im: Uvlače Vas u razne načine ishrane

Problem: Dijete sa malo kalorija i eliminacijom ne pomažu dugoročno jer se često sve završi tako što se posle takvog režima ishrane vratite staroj navici konzumiranja hrane sa još većim apetitom, onda kada sa ovakvim dijetama ili „čistkama“ završite, kaže Anselova. „Ili jedan ili drugi ekstrem,“ kaže ona, i završi se tako što vratite sve ono što ste skinuli.

Uz to, kada svom telu ne dajete sve kalorije koje su mu potrebne, ono mišićnu masu zajedno sa mastima koristi da bi dobilo potrebnu energiju. To rezultira gubitkom mišićne definicije i sa nižim nivoom metabolizma, kaže Anselova.

Rešenje: Zaobiđite stroge dijete i neke od tečnih režima ishrane i nemojte izbacivati iz menija čitave grupe namirnica poput ugljenih hidrata.

„Ako se pravilno hranite, neće Vam biti potrebni ekstremni režimi,“ kaže Anselova. Počnite sa voćem i povrćem uz svaki obrok. Povrće će zauzeti dosta mesta u Vašem tanjiru, a ima manje kalorija, pa ćete sveukupno manje pojesti, njen je savet.

Umočite sirovu papriku ili šargarepu u humus i imate brzu užinu ili pak pojedite veliku porciju salate za ručak kako biste u jednom obroku uneli 4/5 od preporučene količine ovih namirnica.

U 30-im: Umorni ste

Problem: Između podizanja dece i svakodnevnog odlaska na posao, verovatno Vam manjka sna. I, baš kao i kada se napijete, to što ste umorni Vas vodi ka lošijim izborima u vezi sa ishranom, kaže Taub-Dix.

Rešenje: Neka Vam prioritet bude noćni san od makar 7 sati – i kada se to ne desi, pripremite se za neke zdravije zalogaje. Kupite i pripremite obroke nedeljom za predstojeću sedmicu kako biste sa lakoćom mogli da uzmete obrok i ponesete ga sa sobom.

Uzmite sastojke za jutarnje smutije i odvojite ih u jednu vrećicu i ostavite preko noći u frižideru, tako da Vam budu na jednom mestu ujutru kada se probudite. A u svom automobilu držite teglu mešanog koštunjavog voća kako biste uvek pri ruci imali zdravu užinu.

U 30-im: Preskačete obroke

Problem: „Vašem telu je potrebna određena količina kalorija da bi funkcionisalo i ukoliko ih ponestane Vaši hormoni će podivljati“ kaže Anselova.  „Ljudi najčešće greše tako što preteraju u nadomešćivanju onoga što nisu pojeli tokom dana, konzumirajući veće količine obroka u večernjim satima,“ dodaje ona.

Rešenje: Ciljajte da imate 3 obroka i užinu svakog dana kako ne biste do večernjih sati postali pregladneli. Vodite računa da svaki od obroka zahteva malo zdravih masti, poput onih iz koštunica, avokada i punomasnog tvrdog sira, kako biste bili siti.

Doručak je obično najveći izazov, te od njega ne pravite veći problem nego što jeste: porcija običnog grčkog jogurta sa nekim puterom od koštunjavog voća i preko njega komad Vama omiljenog voća su sasvim dovoljni, kaže Anselova.

U 30-im: Više ne vežbate

Problem: Posao + deca = nemate vremena za vežbanje.

Rešenje: Neka Vam fitnes ciljevi budu realni, što znači da će Vam i 30 minuta umerenog do intenzivnog vežbanja 2 puta nedeljno biti sasvim dovoljni kada ne možete češće ni više.

U tom intervalu možete izvesti makar 2 vrste vežbi za veće mišićne grupe (recimo mrtvo dizanje, sklekove, polučučnjeve) i završiti sesiju sa kraćim intervalnim treningom (30-60 sekundi sprinta na traci ili stacionarnom biciklu, na primer), kaže Erica Suter sertifikovani trener.

U danima kada ne trenirate, potrudite se da pođete u šetnju, plivate ili da se vozite biciklom.

U 40-im: Gubite mišićnu masu

Problem: U ovom dobu polako gubite mišiće. Oni pak sagorevaju kalorije i održavaju stabilnost metabolizma, što znači da ukoliko unosite istu količinu kalorija, a manje sagorevate – gojite se, prema Anselovoj.

Rešenje: Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini se čuvaju mišićima. Većina ljudi tokom doručka i ručka ne unese dovoljno proteina – te organizam potrebne proteine uzima iz mišića, usporavajući metabolizam, objašnjava ona. Stoga razvucite unos proteina na celi dan, ciljajući 30 grama proteina za svaki obrok.

U 40-im: Ne vežbate onako kako ste nekada

Problem: Ukoliko se ne posvetite treninzima snage, kako odmiču godine, gubite i potencijalnu izgradnju mišića koji će Vam pomoći da metabolizam radi brže, kaže Suterova.

Rešenje: Trudite se da podižete tegove dva do četiri puta nedeljno makar 45 minuta do sata, predlaže ona. Fokusirajte se na vežbe koje vežbaju više mišićnih grupa, poput sklekova, zgibova i čučnjeva. Ukoliko tek počinjete, ciljajte na dva do tri seta od po osam do dvanaest ponavljanja.

Potrudite se da provežbate makar dva do tri seta od po šest ponavljanja sa masivnijim tegovima. Nemate vremena? Ubacite tridesetominutni intervalni trening višeg intenziteta.

U 40-IM: YOU’RE PACKING BELLY FAT

Problem: „Čak i ako ste celog života imali ravana stomak, on će početi da se menja u četrdesetim,“ kaže Anselova.

Rešenje: Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition magazinu nalazi da ljudi koji su jeli od 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu svoje telesne mase teže manje i imaju uži struk od ljudi koji su tokom života unosili manje proteina.

Ali nisu svi proteini jednako dobri. Zato preskočite masne čizburgere i posegnite za čistim proteinima poput piletine, ribe, ćuretine, ćurećih burgera, mlečnih proizvoda i jaja. Ako Vas sve izneveri, jednostavno samo popijte čašu mleka. „Šoljao d 250 ml mleka ima i do osam grama visoko kvalitetnih proteina,“ kaže Anselova.